Molti atleti hanno l'obiettivo di migliorare o mantenere la forma fisica perdendo peso, e questo può essere raggiunto con l'esercizio fisico e una dieta adeguata. Tuttavia quest'ultima, se troppo restrittiva, può comportare perdita della massa muscolare, con conseguente peggioramento della performance. Perciò è necessario che la dieta venga integrata con dei supplementi utili per il mantenimento della massa muscolare dell'atleta. Tra questi, possiamo annoverare i BCAA, acronimo di "Branched-Chain Amino Acids", ossia aminoacidi a catena ramificata. Si tratta di 3 molecole (valina, leucina e isoleucina) comprese nel vasto gruppo degli aminoacidi essenziali, ossia quei composti organici che il nostro organismo deve introdurre con la dieta e che sono fondamentali per la sintesi delle proteine del nostro corpo.
Si è cercato di valutare, dunque, l'utilità dei BCAA sia negli sport di potenza (es. body building) sia negli sport di resistenza (es. ciclismo).
BCAA e sport di potenza
L'assunzione dei BCAA negli sport di potenza ha due possibili obiettivi, ossia l'aumento della massa e la riduzione degli infortuni muscolari. In effetti, i BCAA trovano un largo impiego negli sport come il body building, in cui lo scopo principale è incrementare, soprattutto, la massa dei muscoli scheletrici. Sono questi ultimi, infatti, il più importante sito di utilizzo dei BCAA, essenzialmente per la sintesi delle proteine. Sono stati dunque condotti studi per capire se l'utilizzo dei BCAA potesse essere effettivamente utile allo sportivo per favorire lo stato anabolico (cioè di sintesi delle proteine). Innanzitutto, c'è da dire che il requisito fondamentale per la sintesi delle proteine muscolari è un'adeguata disponibilità di aminoacidi essenziali.
Essi devono raggiungere adeguate concentrazioni nel plasma per poter essere poi accumulati nei muscoli scheletrici, dove sono usati come "mattoncini" per la sintesi proteica (stato di anabolismo). Poiché gli aminoacidi essenziali (tra cui i BCAA) non possono essere prodotti dal nostro organismo, essi devono essere introdotti con la dieta e un'opportuna integrazione (se la l'introito dato dall'alimentazione è insufficiente). Siccome gli aminoacidi essenziali sono utili non solo per i muscoli, quando servono altrove e non ne introduciamo abbastanza con la dieta, l'unica loro fonte disponibile è la degradazione delle proteine muscolari (stato di catabolismo). Se l'introito con la dieta è scarso, la sintesi delle proteine è minore rispetto alla degradazione di queste ultime, e questo può portare alla riduzione della massa muscolare. Potenzialmente, quindi, gli aminoacidi essenziali (specialmente i BCAA) avrebbero un ruolo importante nell'incremento della massa muscolare. Tuttavia, in due studi che hanno valutato una possibile correlazione tra infusione endovenosa di BCAA e sintesi delle proteine muscolari, si è visto che gli aminoacidi ramificati non portavano a un aumento della sintesi proteica. Questa carenza dell'effetto anabolico si verificava anche quando i BCAA venivano assunti in associazione con i carboidrati, mentre si era visto un aumento della sintesi proteica se gli aminoacidi venivano assunti con le proteine (probabilmente perché già queste ultime erano in grado di fornire gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica). Gli studi, dunque, hanno rivelato che i BCAA da soli non erano in grado di promuovere la sintesi proteica, probabilmente perché esiste un limite massimo nel processo anabolico in cui gli aminoacidi essenziali entrano a far parte delle proteine per compensare la degradazione di queste ultime. La disponibilità degli aminoacidi essenziali diventa, quindi, un limite per la velocità della sintesi proteica.
Ma allora perché i BCAA vengono tanto usati dagli atleti che praticano sport di potenza (es. body building, sollevamento pesi) e, in generale, da chi desidera incrementare la propria massa muscolare? La risposta ci viene fornita da un gruppo di ricercatori del "College of Charleston". Essi hanno condotto uno studio su degli atleti sottoposti a un regime calorico molto restrittivo, basato su una forte limitazione dei carboidrati. Quando questi atleti assumevano la supplementazione di BCAA, essi beneficiavano di una lieve perdita della massa grassa, mentre mantenevano la massa magra pressoché costante. Nel gruppo che invece assumeva solo il supplemento di carboidrati, la massa magra veniva persa in modo considerevole (quasi 1 kg), così come la massa corporea (oltre 2 kg). I ricercatori hanno dunque concluso che un atleta sottoposto a una dieta con forte restrizione dei carboidrati e a esercizio fisico molto intenso può mantenere la massa magra e la performance muscolare utilizzando i BCAA sia prima che dopo l'allenamento. Tuttavia, dal momento che nel gruppo che assumeva solo carboidrati la fatica percepita era inferiore, non è utile escludere completamente questi ultimi dalla dieta dello sportivo.
BCAA e sport di resistenza
Gli atleti che praticano sport di endurance (es. corsa, ciclismo) sperimentano una notevole deplezione delle riserve energetiche, quindi è necessario un "aiutino" che riduca il senso di fatica e che permetta ai muscoli di "recuperare". Anche in questo caso i BCAA ci danno una mano, come dimostrato da uno studio condotto dai ricercatori di due università coreane, la Chonnam National University e la Nambu University. Tale studio è stato condotto su dei ciclisti suddivisi in due gruppi, trattamento (a cui venivano somministrati i BCAA) e placebo, e sottoposti ad intenso esercizio fisico. Nel gruppo che assumeva gli aminoacidi ramificati i livelli di serotonina erano più bassi, segno che la fatica percepita era inferiore. Infatti, quando facciamo attività fisica produciamo serotonina, che ci mantiene di buon umore (motivo per cui si consiglia di fare movimento anche a chi soffre di depressione). Quando però ne produciamo troppa percepiamo la fatica mentale, che può addirittura divenire insostenibile per il cervello e portare, quindi, alla resa. Questo perché la serotonina serve a decelerare l'organismo quando quest'ultimo è troppo sotto sforzo.
In secondo luogo sono stati misurati i livelli nel sangue di due sostanze molto importanti che sono usate come indicatori di danno muscolare, la creatinchinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH). In pratica, più sono alti i loro valori, maggiore è l'entità del danno a livello del tessuto muscolare. Si è riscontrato che nel gruppo che assumeva i BCAA i livelli di CK e LDH erano inferiori, segno di una minor fatica muscolare.
Infine, misurando i livelli delle sostanze correlate con il metabolismo energetico, si è visto che la concentrazione di acidi grassi liberi (FFA) nel gruppo che assumeva i BCAA erano più bassi, e questo si traduceva in un minor danno muscolare, ma soprattutto in una ridotta percezione della fatica, perché si riducevano i valori della serotonina.
Conclusioni
In sostanza, gli studi rivelano che i BCAA non hanno una grande utilità nell'incrementare la massa muscolare se assunti da soli: in questo caso, sono molto più indicate le proteine "whey". Tuttavia, hanno una discreta importanza nel mantenimento della massa magra nell'atleta sottoposto a un ristretto regime dietetico, nella riduzione della percezione della fatica e nella prevenzione degli infortuni muscolari. Ovviamente sono necessari ulteriori studi per approfondire ulteriormente le proprietà e l'utilità dei BCAA nell'integrazione sportiva.
FONTI
Dudgeon WD, Kelley EP, Scheet TP, In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training mantains lean body mass during a caloric restricted diet, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016 Jan 5; 13:1.
Wolfe RR, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 Aug 22; 14:30.
Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY, Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances, Journal of exercise nutrition & biochemistry, 2013 Dec; 17(4):169-80.
L'assunzione dei BCAA negli sport di potenza ha due possibili obiettivi, ossia l'aumento della massa e la riduzione degli infortuni muscolari. In effetti, i BCAA trovano un largo impiego negli sport come il body building, in cui lo scopo principale è incrementare, soprattutto, la massa dei muscoli scheletrici. Sono questi ultimi, infatti, il più importante sito di utilizzo dei BCAA, essenzialmente per la sintesi delle proteine. Sono stati dunque condotti studi per capire se l'utilizzo dei BCAA potesse essere effettivamente utile allo sportivo per favorire lo stato anabolico (cioè di sintesi delle proteine). Innanzitutto, c'è da dire che il requisito fondamentale per la sintesi delle proteine muscolari è un'adeguata disponibilità di aminoacidi essenziali.
Ma allora perché i BCAA vengono tanto usati dagli atleti che praticano sport di potenza (es. body building, sollevamento pesi) e, in generale, da chi desidera incrementare la propria massa muscolare? La risposta ci viene fornita da un gruppo di ricercatori del "College of Charleston". Essi hanno condotto uno studio su degli atleti sottoposti a un regime calorico molto restrittivo, basato su una forte limitazione dei carboidrati. Quando questi atleti assumevano la supplementazione di BCAA, essi beneficiavano di una lieve perdita della massa grassa, mentre mantenevano la massa magra pressoché costante. Nel gruppo che invece assumeva solo il supplemento di carboidrati, la massa magra veniva persa in modo considerevole (quasi 1 kg), così come la massa corporea (oltre 2 kg). I ricercatori hanno dunque concluso che un atleta sottoposto a una dieta con forte restrizione dei carboidrati e a esercizio fisico molto intenso può mantenere la massa magra e la performance muscolare utilizzando i BCAA sia prima che dopo l'allenamento. Tuttavia, dal momento che nel gruppo che assumeva solo carboidrati la fatica percepita era inferiore, non è utile escludere completamente questi ultimi dalla dieta dello sportivo.
BCAA e sport di resistenza
Gli atleti che praticano sport di endurance (es. corsa, ciclismo) sperimentano una notevole deplezione delle riserve energetiche, quindi è necessario un "aiutino" che riduca il senso di fatica e che permetta ai muscoli di "recuperare". Anche in questo caso i BCAA ci danno una mano, come dimostrato da uno studio condotto dai ricercatori di due università coreane, la Chonnam National University e la Nambu University. Tale studio è stato condotto su dei ciclisti suddivisi in due gruppi, trattamento (a cui venivano somministrati i BCAA) e placebo, e sottoposti ad intenso esercizio fisico. Nel gruppo che assumeva gli aminoacidi ramificati i livelli di serotonina erano più bassi, segno che la fatica percepita era inferiore. Infatti, quando facciamo attività fisica produciamo serotonina, che ci mantiene di buon umore (motivo per cui si consiglia di fare movimento anche a chi soffre di depressione). Quando però ne produciamo troppa percepiamo la fatica mentale, che può addirittura divenire insostenibile per il cervello e portare, quindi, alla resa. Questo perché la serotonina serve a decelerare l'organismo quando quest'ultimo è troppo sotto sforzo.
In secondo luogo sono stati misurati i livelli nel sangue di due sostanze molto importanti che sono usate come indicatori di danno muscolare, la creatinchinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH). In pratica, più sono alti i loro valori, maggiore è l'entità del danno a livello del tessuto muscolare. Si è riscontrato che nel gruppo che assumeva i BCAA i livelli di CK e LDH erano inferiori, segno di una minor fatica muscolare.
Infine, misurando i livelli delle sostanze correlate con il metabolismo energetico, si è visto che la concentrazione di acidi grassi liberi (FFA) nel gruppo che assumeva i BCAA erano più bassi, e questo si traduceva in un minor danno muscolare, ma soprattutto in una ridotta percezione della fatica, perché si riducevano i valori della serotonina.
Conclusioni
In sostanza, gli studi rivelano che i BCAA non hanno una grande utilità nell'incrementare la massa muscolare se assunti da soli: in questo caso, sono molto più indicate le proteine "whey". Tuttavia, hanno una discreta importanza nel mantenimento della massa magra nell'atleta sottoposto a un ristretto regime dietetico, nella riduzione della percezione della fatica e nella prevenzione degli infortuni muscolari. Ovviamente sono necessari ulteriori studi per approfondire ulteriormente le proprietà e l'utilità dei BCAA nell'integrazione sportiva.
FONTI
Dudgeon WD, Kelley EP, Scheet TP, In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training mantains lean body mass during a caloric restricted diet, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016 Jan 5; 13:1.
Wolfe RR, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 Aug 22; 14:30.
Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY, Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances, Journal of exercise nutrition & biochemistry, 2013 Dec; 17(4):169-80.
