PROTEINE WHEY: UN MONDO COMPLESSO

Molti di noi hanno sentito parlare dell'uso delle proteine per aumentare la massa muscolare. Le più consumate sono quelle derivate dalla carne o dalle uova, anche se ultimamente hanno trovato molto spazio le proteine di origine vegetale (derivate da cereali, seitan, legumi, semi, muscolo di grano, ecc.), tenendo conto anche della conversione di molti consumatori a diete particolari come quella vegetariana o vegana. Recentemente, tuttavia, si è parlato molto di un particolare tipo di proteine derivate dal siero del latte, note universalmente come proteine whey. Esse rappresentano una fonte molto ricca di aminoacidi, ed è per questo motivo che trovano un largo impiego nell'integrazione dello sportivo. Ma queste proteine hanno una certa utilità? E quali tipologie esistono?

Vediamolo insieme! 

Tipologie di proteine whey

Essenzialmente esistono 3 differenti tipologie di proteine whey: concentrate, isolate e idrolizzate. 

Le proteine whey concentrate sono state le prime ad essere introdotte nell'integrazione sportiva. Esse possono raggiungere un grado di purezza massimo del 90%. Generalmente hanno un basso contenuto di grassi e carboidrati. Tra questi, il più rappresentato è il lattosio. Sono tra le più utilizzate, anche per il costo ridotto. 

Le proteine whey isolate hanno un grado di purezza maggiore delle concentrate, anche per il ridotto contenuto di grassi e carboidrati. Sono praticamente prive di lattosio in quanto prodotte attraverso un processo di filtrazione, che però ne aumenta anche i costi. 

Le proteine whey idrolizzate rappresentano la forma più recente. Esse derivano da un processo di idrolisi che le scompone in peptidi più semplici. In pratica sono proteine già parzialmente "digerite", quindi sono più facili da assimilare. 

Quali utilizzi delle proteine whey nello sport?

Considerando che le proteine del siero del latte contengono tutti gli aminoacidi necessari per l'aumento della massa muscolare (processo chiamato anabolismo), non stupisce che esse trovino largo impiego negli sport di potenza, quali body building, sollevamento pesi e fitness. In questo caso, infatti, rappresentano il supplemento di prima scelta. Inoltre sono in corso degli studi per indagare riguardo a un possibile ruolo delle proteine whey nel recupero muscolare in seguito a un'intensa attività fisica. 
Recentemente un gruppo di ricercatori dell'Università di Limerick, in Irlanda, ha pubblicato una review di 13 studi randomizzati che avevano come scopo quello di indagare su questa funzione. In circa la metà degli studi è stato riscontrato un effetto ergogenico (cioè migliorativo della performance) dovuto alle proteine whey, con un'accelerazione del recupero della funzionalità muscolare. 
Secondo gli autori non è stato possibile trarre una conclusione generale, poiché il numero degli studi era limitato. Erano necessarie ulteriori analisi che considerassero altri fattori importanti, quali le caratteristiche dei soggetti, la tipologia di esercizio e le strategie di supplementazione.
Tuttavia questi promettenti risultati sono stati confermati da un'altra review, pubblicata nel 2019 da un gruppo di ricercatori dell'Università della Malesia. Complessivamente, negli studi considerati in questa pubblicazione (un numero maggiore rispetto a quelli della review irlandese) è emerso un promettente ruolo delle proteine whey in termini di miglioramento della prestazione. In questo caso gli studi compresi consideravano condizioni molto vicine a quelle della vita reale di uno sportivo, per cui le evidenze emerse erano più forti rispetto a quelle della review sopracitata. 

In conclusione, è possibile affermare che le proteine whey suscitano una grande curiosità nel mondo della nutrizione sportiva per la loro possibile funzione, in termini di aumento della massa muscolare e della prestazione. Sono tuttavia necessari nuovi studi per valutarne l'efficacia e la sicurezza nel lungo periodo. 

FONTI

Davies RW, Carson BP, Jakeman PM, The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2018 Feb 16; 10(2):221. 

Lam FC, Bukhsh A, Rehman H, Waqas MK, Shahid N, Khaliel AM, Elhanish A, Karoud M, Telb A, Khan TM, Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis, Frontiers in pharmacology, 2019 Apr 24; 10:317.