LA CREATINA NELLO SPORT: USI E RISCHI

Ci sono molti atleti che hanno il desiderio di aumentare la loro massa muscolare, e vogliono ottenere questo obiettivo nel minor tempo possibile. Dal momento che la sicurezza è la prima cosa, dobbiamo lasciar perdere quelle sostanze che incrementano la massa e che sono dannose per la nostra salute, come gli steroidi anabolizzanti. Esiste, invece, un alleato affidabile, la creatina, la quale può darci un aiuto, anche se va comunque usata con cautela. 

Che cos’è la creatina?

La creatina è un amminoacido prodotto dal nostro organismo e accumulato soprattutto a livello dei muscoli, e in minima percentuale nel cervello e nei testicoli. Noi produciamo circa il 50% del fabbisogno di questa sostanza, il restante va integrato con la dieta, specialmente con alimenti quali latte, carne rossa e pesce. 

Quali effetti può avere la creatina se utilizzata per lo sport?

La creatina svolge un ruolo importante per l’organismo perché è fondamentale per la formazione di ATP, il carburante delle nostre cellule. Essa, dunque, consente ai muscoli di utilizzare l’energia per la contrazione quando è il momento opportuno, ad esempio quando si deve compiere uno sforzo molto intenso partendo da una condizione di riposo. 

Non stupisce, quindi, che la creatina venga ampiamente utilizzata per gli sport di potenza, come ad esempio il sollevamento pesi, in cui lo sforzo è breve ma intenso.

La creatina è in grado, inoltre, di determinare un accumulo di acqua nei muscoli portando quindi ad un incremento della massa muscolare, motivo per cui può trovare impiego in attività quali il body building.

Questo amminoacido inoltre ha anche un ruolo importante nel recupero successivo ad uno sforzo fisico molto intenso, specialmente se assunto con una quantità adeguata di carboidrati: sembrerebbe, infatti, aumentare le riserve di glicogeno, la principale fonte di glucosio presente nel nostro organismo.

Infine, la creatina ha mostrato un’interessante proprietà in termini di prevenzione degli infortuni, specialmente di carattere muscolare: infatti, uno studio condotto su atleti americani ha dimostrato che, nel gruppo che assumeva la creatina, il numero di strappi muscolari, di crampi e di infortuni in generale era inferiore.

Attenzione però! Indipendentemente dal motivo per il quale la si utilizza, la creatina deve essere sempre assunta per intervalli di tempo brevi perché il muscolo ha una limitata capacità di accumularla. Un lungo periodo di assunzione, quindi, non porta ad alcun risultato. Non solo, se un atleta ha un livello di creatina nei muscoli sufficientemente alto non è in grado di accumularne ulteriormente e quindi non ne trae alcun beneficio.

La creatina può avere effetti collaterali?

Attualmente non ci sono evidenze che la creatina sia tossica, anche se il numero di studi riguardanti la sicurezza nel lungo termine è limitato. Si sono verificati, ad esempio, dei casi isolati di effetti collaterali a livello del fegato.

La creatina, però, determina ritenzione idrica, per questo è controindicata in persone con insufficienza renale.

È inoltre importante dire che possibili altri effetti della creatina sulla prestazione sportiva sono ad oggi ancora in fase di sperimentazione. Sicuramente, per un atleta, è preferibile l’assunzione di questo amminoacido, piuttosto che di sostanze, come gli steroidi anabolizzanti, con gravi conseguenze sulla salute ampiamente documentate.

FONTI:

Butts J, Jacobs B, Silvis M, Creatine Use in Sports, Sports Health, 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 Jun 13;14:18.

Greenwood M et al.,  Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation, Journal of Athletic Training, 2003;38(3):216–219.

I SALI MINERALI: UN PREZIOSO ALLEATO

Tutti noi abbiamo sentito parlare, almeno una volta nella vita, dei sali minerali e della loro importanza nello sport. Infatti, siamo molto spesso "bombardati" da spot che pubblicizzano varie marche e che riportano messaggi del tipo "integratore completo di sali", "il più ricco integratori di sali", "reidrata meglio dell'acqua", eccetera. Alla fine, però, tutti noi ci siamo chiesti:"Ma questi sali minerali perché sono così importanti? Cosa hanno di così speciale?". Se anche tu ti sei chiesto tutto ciò, questo articolo ti può chiarire le idee. 


Cosa sono i sali minerali?

I sali minerali sono composti inorganici (cioè privi di carbonio organico) che rivestono molte funzioni importanti nel nostro organismo, pur costituendo solo una piccola percentuale del peso corporeo. Essi si dividono in macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloro), il cui apporto giornaliero è maggiore di 100 mg, e in microelementi o oligoelementi (ferro, zinco, rame, selenio, iodio, manganese, molibdeno, cromo e fluoro), con un apporto compreso tra i microgrammi e i pochi milligrammi. Nello sport hanno un'importanza primaria i primi, in quanto coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio elettrolitico, uno degli obiettivi fondamentali dell'integrazione sportiva.

Perché i sali minerali nello sport?

L'importanza dei sali minerali nello sport è risaputa da tempo, basti pensare che uno studio italiano del 1985 aveva avanzato la tesi secondo la quale uno squilibrio elettrolitico, anche modesto, potesse influire negativamente sulla performance dell'atleta. Questo discorso è particolarmente vero per chi pratica sport di resistenza: un esercizio molto intenso, infatti, può comportare eccessiva sudorazione e perdita di una gran quantità di acqua e di sali minerali, specialmente sodio e potassio. Questa condizione, detta disidratazione, oltre ad inficiare la prestazione, è pericolosa, in quanto può determinare un aumento della temperatura corporea e una riduzione del volume di sangue (volemia): di conseguenza, il cuore ha più difficoltà a lavorare e quindi possono subentrare un
calo eccessivo della pressione arteriosa e, nei casi più gravi, un collasso cardiaco. Oltre a ciò, si possono verificare squilibri elettrolitici, specialmente a livello di sodio e potassio. La riduzione della concentrazione di sodio nel sangue (iponatriemia) determina stanchezza, affaticamento, convulsioni, alterazioni dello stato mentale, debolezza, crampi muscolari, anoressia, nausea e vomito. La carenza di potassio (ipokaliemia) può causare rottura delle cellule muscolari (rabdomiolisi), debolezza e aritmie, cioè alterazioni del ritmo cardiaco. 

Come si assumono i sali minerali?  

Gli integratori a base di sali minerali devono quindi prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici. Affinché l'idratazione sia efficace, è importante che i liquidi introdotti abbiano una concentrazione di sali simile a quella delle nostre cellule (isotonicità).  

Esistono in commercio delle preparazioni già pronte che contengono un'adeguata concentrazione di sali, in particolare sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. Esse sono utili per qualsiasi sportivo, ma soprattutto per coloro che praticano sport di resistenza (ciclismo, triathlon, maratona, sci di fondo). L'assunzione di questi preparati è utile prima e, soprattutto, durante l'attività sportiva, specialmente quando dobbiamo affrontare una competizione molto lunga in termini di tempo (superiore all'ora). In questo caso, si può preparare una borraccia con la soluzione di sali minerali all'interno e bere piccoli sorsi ogni 15/20 minuti. Per fare un recupero completo, è possibile assumere i sali anche una volta terminata l'attività fisica. 


FONTI

Zuliani U, Azzali GL, Solito F, Mineral salts and water in the athlete's daily diet, 
Acta Biomedica Ateneo Parmense, 1985;56(3):149-154. 

Urdampilleta A, Gòmez-Zorita S, From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport, Nutriciòn Hospitalaria, 2014 Jan 1;29(1):21-25. 

L'INTEGRAZIONE NELLO SPORT: UNA COSA SERIA

Perché è importante l’integrazione nello sport?

Per qualsiasi sportivo è fondamentale un’alimentazione ben bilanciata, in modo che l’energia chimica contenuta nel cibo venga convertita in energia meccanica utile allo sforzo. Con una dieta equilibrata si introducono tutti i nutrienti necessari, ossia carboidrati, grassi, fibre, proteine, vitamine e minerali. Non sempre, tuttavia, l’apporto proveniente dall’alimentazione è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di chi pratica sport, per cui, in questo caso, può essere utile compensare le carenze nutrizionali con un’opportuna integrazione. 

Quali sono gli obiettivi dell’integrazione nello sport?

Un obiettivo primario dell'integrazione nello sport consiste nel mantenere la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue, ad un valore ottimale. Questo è un aspetto molto importante, perché una carenza di glucosio nel sangue (ipoglicemia) può comportare stanchezza, tremori e perfino, nei casi più gravi, il coma.            

L’integrazione sportiva ha inoltre un secondo scopo, cioè il mantenimento del nostro organismo in un buono stato di idratazione, in modo che non si verifichino squilibri elettrolitici, ovvero delle anomalie nelle concentrazioni di sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. 

Qual è l’integratore utile per il mio sport?          

Pensare che ci sia un integratore universale per qualsiasi sport è un errore che molti commettono. Infatti le esigenze sono differenti a seconda dell’attività che desideriamo svolgere. Possiamo, in particolare, distinguere tra sport di resistenza e sport di potenza.

Negli sport di resistenza o endurance (ciclismo, podismo, triathlon) la carenza di carboidrati e sali minerali è più frequente, soprattutto per le gare di lunga durata (sopra le 4 ore). In questo caso è bene introdurre sostanze quali le maltodestrine, derivati dell’amido (generalmente quello di mais) che facilitano l’assorbimento dei carboidrati, i sali minerali (anche durante la prestazione) e, in caso di esercizio molto intenso, anche gli amminoacidi ramificati (BCAA), utili per il recupero muscolare.

Negli sport di potenza (body building, sollevamento pesi, 100 metri piani) è comunque importante l’assunzione dei carboidrati perché questo garantisce un adeguato accumulo di glicogeno, la principale riserva di glucosio presente nel nostro organismo. L’integrazione più importante, però, è rappresentata dalle proteine e dagli amminoacidi (i “mattoncini” che le compongono), in particolare i BCAA, fondamentali per il recupero. Tra gli amminoacidi sono comprese anche la creatina e la carnitina, che non rientrano nella sintesi delle proteine, ma che sono importanti per l'aumento della prestazione. Infine, risultano molto utili anche i sali minerali, perché una loro carenza può portare, nel lungo termine, a stanchezza cronica e a un calo della performance.

FONTI

Jeukendrup AE, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 2011;29 Suppl 1:S91-9.

Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM, Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming, Journal of Sports Sciences, 2011;29 Suppl 1:S79-89.