L'INTEGRAZIONE NELLO SPORT: UNA COSA SERIA

Perché è importante l’integrazione nello sport?

Per qualsiasi sportivo è fondamentale un’alimentazione ben bilanciata, in modo che l’energia chimica contenuta nel cibo venga convertita in energia meccanica utile allo sforzo. Con una dieta equilibrata si introducono tutti i nutrienti necessari, ossia carboidrati, grassi, fibre, proteine, vitamine e minerali. Non sempre, tuttavia, l’apporto proveniente dall’alimentazione è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di chi pratica sport, per cui, in questo caso, può essere utile compensare le carenze nutrizionali con un’opportuna integrazione. 

Quali sono gli obiettivi dell’integrazione nello sport?

Un obiettivo primario dell'integrazione nello sport consiste nel mantenere la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue, ad un valore ottimale. Questo è un aspetto molto importante, perché una carenza di glucosio nel sangue (ipoglicemia) può comportare stanchezza, tremori e perfino, nei casi più gravi, il coma.            

L’integrazione sportiva ha inoltre un secondo scopo, cioè il mantenimento del nostro organismo in un buono stato di idratazione, in modo che non si verifichino squilibri elettrolitici, ovvero delle anomalie nelle concentrazioni di sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. 

Qual è l’integratore utile per il mio sport?          

Pensare che ci sia un integratore universale per qualsiasi sport è un errore che molti commettono. Infatti le esigenze sono differenti a seconda dell’attività che desideriamo svolgere. Possiamo, in particolare, distinguere tra sport di resistenza e sport di potenza.

Negli sport di resistenza o endurance (ciclismo, podismo, triathlon) la carenza di carboidrati e sali minerali è più frequente, soprattutto per le gare di lunga durata (sopra le 4 ore). In questo caso è bene introdurre sostanze quali le maltodestrine, derivati dell’amido (generalmente quello di mais) che facilitano l’assorbimento dei carboidrati, i sali minerali (anche durante la prestazione) e, in caso di esercizio molto intenso, anche gli amminoacidi ramificati (BCAA), utili per il recupero muscolare.

Negli sport di potenza (body building, sollevamento pesi, 100 metri piani) è comunque importante l’assunzione dei carboidrati perché questo garantisce un adeguato accumulo di glicogeno, la principale riserva di glucosio presente nel nostro organismo. L’integrazione più importante, però, è rappresentata dalle proteine e dagli amminoacidi (i “mattoncini” che le compongono), in particolare i BCAA, fondamentali per il recupero. Tra gli amminoacidi sono comprese anche la creatina e la carnitina, che non rientrano nella sintesi delle proteine, ma che sono importanti per l'aumento della prestazione. Infine, risultano molto utili anche i sali minerali, perché una loro carenza può portare, nel lungo termine, a stanchezza cronica e a un calo della performance.

FONTI

Jeukendrup AE, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 2011;29 Suppl 1:S91-9.

Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM, Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming, Journal of Sports Sciences, 2011;29 Suppl 1:S79-89.