LA CREATINA NELLO SPORT: USI E RISCHI

Ci sono molti atleti che hanno il desiderio di aumentare la loro massa muscolare, e vogliono ottenere questo obiettivo nel minor tempo possibile. Dal momento che la sicurezza è la prima cosa, dobbiamo lasciar perdere quelle sostanze che incrementano la massa e che sono dannose per la nostra salute, come gli steroidi anabolizzanti. Esiste, invece, un alleato affidabile, la creatina, la quale può darci un aiuto, anche se va comunque usata con cautela. 

Che cos’è la creatina?

La creatina è un amminoacido prodotto dal nostro organismo e accumulato soprattutto a livello dei muscoli, e in minima percentuale nel cervello e nei testicoli. Noi produciamo circa il 50% del fabbisogno di questa sostanza, il restante va integrato con la dieta, specialmente con alimenti quali latte, carne rossa e pesce. 

Quali effetti può avere la creatina se utilizzata per lo sport?

La creatina svolge un ruolo importante per l’organismo perché è fondamentale per la formazione di ATP, il carburante delle nostre cellule. Essa, dunque, consente ai muscoli di utilizzare l’energia per la contrazione quando è il momento opportuno, ad esempio quando si deve compiere uno sforzo molto intenso partendo da una condizione di riposo. 

Non stupisce, quindi, che la creatina venga ampiamente utilizzata per gli sport di potenza, come ad esempio il sollevamento pesi, in cui lo sforzo è breve ma intenso.

La creatina è in grado, inoltre, di determinare un accumulo di acqua nei muscoli portando quindi ad un incremento della massa muscolare, motivo per cui può trovare impiego in attività quali il body building.

Questo amminoacido inoltre ha anche un ruolo importante nel recupero successivo ad uno sforzo fisico molto intenso, specialmente se assunto con una quantità adeguata di carboidrati: sembrerebbe, infatti, aumentare le riserve di glicogeno, la principale fonte di glucosio presente nel nostro organismo.

Infine, la creatina ha mostrato un’interessante proprietà in termini di prevenzione degli infortuni, specialmente di carattere muscolare: infatti, uno studio condotto su atleti americani ha dimostrato che, nel gruppo che assumeva la creatina, il numero di strappi muscolari, di crampi e di infortuni in generale era inferiore.

Attenzione però! Indipendentemente dal motivo per il quale la si utilizza, la creatina deve essere sempre assunta per intervalli di tempo brevi perché il muscolo ha una limitata capacità di accumularla. Un lungo periodo di assunzione, quindi, non porta ad alcun risultato. Non solo, se un atleta ha un livello di creatina nei muscoli sufficientemente alto non è in grado di accumularne ulteriormente e quindi non ne trae alcun beneficio.

La creatina può avere effetti collaterali?

Attualmente non ci sono evidenze che la creatina sia tossica, anche se il numero di studi riguardanti la sicurezza nel lungo termine è limitato. Si sono verificati, ad esempio, dei casi isolati di effetti collaterali a livello del fegato.

La creatina, però, determina ritenzione idrica, per questo è controindicata in persone con insufficienza renale.

È inoltre importante dire che possibili altri effetti della creatina sulla prestazione sportiva sono ad oggi ancora in fase di sperimentazione. Sicuramente, per un atleta, è preferibile l’assunzione di questo amminoacido, piuttosto che di sostanze, come gli steroidi anabolizzanti, con gravi conseguenze sulla salute ampiamente documentate.

FONTI:

Butts J, Jacobs B, Silvis M, Creatine Use in Sports, Sports Health, 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 Jun 13;14:18.

Greenwood M et al.,  Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation, Journal of Athletic Training, 2003;38(3):216–219.