Abbiamo già parlato dell'importanza dei sali minerali nello sport e, tra questi, abbiamo nominato il magnesio. Esso è uno degli elementi più conosciuti, e viene molto utilizzato nell'integrazione in generale, ad esempio per lo stress, per i crampi muscolari o per la stitichezza. La domanda che ci poniamo però è un'altra: il magnesio può aumentare la performance dello sportivo? In questo articolo vediamo se ci sono delle evidenze scientifiche a riguardo.
Che cos'è il magnesio?
Il magnesio è un elemento essenziale che gioca un ruolo importante nel nostro organismo. Esso, ad esempio, è coinvolto nel metabolismo energetico, nella crescita cellulare e nella sintesi delle proteine. Per questo motivo è utile per molte funzioni, tra cui la contrazione muscolare che, nell'ambito sportivo, è quella che più ci riguarda da vicino.
Il magnesio è presente in alimenti quali, per esempio, cereali, legumi, frutta secca e cacao amaro. Una dieta bilanciata fornisce il corretto fabbisogno di questo elemento, tuttavia la richiesta aumenta durante situazioni in cui il metabolismo è accelerato, motivo per cui un atleta necessita di incrementare l'assunzione di magnesio. Infatti è stato visto che un livello sub-ottimale di questo elemento può portare a un inefficiente metabolismo energetico e a una ridotta resistenza. Non sorprende, dunque, che l'importanza dell'integrazione del magnesio nello sport sia stata ampiamente studiata, proprio nel tentativo di dimostrare la sua utilità nel sostegno della performance atletica.
Il magnesio è utile nello sport?
Uno studio condotto su animali da laboratorio ha mostrato che, nel gruppo a cui veniva somministrato il magnesio 30 minuti prima del test (in grado di mimare un possibile esercizio fisico umano), si verificava un aumento dei livelli di glucosio e una riduzione della concentrazione di acido lattico (che è quello che ci fa "sentire" la fatica!) nel cervello. Un altro studio condotto su animali ha prodotto risultati simili, ma a livello muscolare. Questi animali, quindi, mostravano un affaticamento muscolare e un senso di fatica inferiori rispetto al gruppo a cui non veniva somministrato il magnesio. Nel primo gruppo, infatti, si era registrato un livello inferiore di acido lattico nel sangue. In questi animali, inoltre, la concentrazione di glucosio nel sangue si manteneva relativamente alta anche dopo l'esercizio fisico, il che suggeriva un possibile ruolo del magnesio nel recupero.
Per quanto riguarda l'effetto del magnesio sugli atleti, i dati che correlano questo elemento alla performance sono incerti. Uno studio condotto su 30 atleti tra i 18 e i 22 anni ha mostrato, per esempio, che un mese di integrazione con il magnesio determinava un miglioramento complessivo della performance, grazie a un ridotto accumulo di acido lattico nel muscolo. Un altro studio ha messo in correlazione i livelli di magnesio nel sangue con un indicatore molto utile di una performance sportiva, cioè la forza muscolare. In particolare, è emerso che la concentrazione di magnesio nel sangue andava di pari passo con i risultati di vari test indicatori della forza muscolare, come ad esempio l'hand grip (test di forza della mano). Questo nesso positivo è stato trovato, peraltro, in altre analisi, anche quando si integrava il magnesio per un breve periodo di tempo (una settimana). Tuttavia, un altro studio condotto su donne in sovrappeso non ha riscontrato un miglioramento significativo della forza muscolare: probabilmente il reale effetto positivo del magnesio presuppone una certa condizione fisica, quale ad esempio il normopeso.
In conclusione, sia gli studi sugli animali, sia in parte quelli sugli atleti, hanno dimostrato un effetto positivo del magnesio sul metabolismo energetico, sulla forza muscolare e sulla riduzione della fatica. Tuttavia, sono necessari nuovi studi su ampia scala per stabilire una correlazione più precisa.
Come si assume il magnesio?
In virtù dei suoi benefici a livello muscolare, il magnesio può tranquillamente essere assunto durante l'attività fisica, specialmente associato con il potassio (soprattutto negli sport di endurance), e dopo l'esercizio, in quanto favorisce il recupero muscolare. In virtù del possibile effetto sulla forza muscolare, ulteriori ricerche potranno rivelare un'eventuale utilità concreta anche negli sport di potenza.
FONTI
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K, Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients, 2017 Aug 28;9(9).
Cheng SM, Yang DY, Lee CP, Pan HC, Lin MT, Chen SH, Cheng FC, Effects of magnesium sulphate on dynamic changes of brain glucose and its metabolites during a short-term forced swimming in gerbils, European Journal of Applied Physiology, 2007;99:695-699.
Cheng SM, Yang LL, Chen SH, Hsu MH, Chen IJ, Cheng FC, Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization, European Journal of Applied Physiology, 2010;108:363-369.
Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter, Acta Physiologica Hungarica, 2006;93:137-144.
Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, Bettencourt Sardinha LB, Laires MJ, Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players, Magnesium Research, 2011;24:215-219.
Che cos'è il magnesio?
Il magnesio è un elemento essenziale che gioca un ruolo importante nel nostro organismo. Esso, ad esempio, è coinvolto nel metabolismo energetico, nella crescita cellulare e nella sintesi delle proteine. Per questo motivo è utile per molte funzioni, tra cui la contrazione muscolare che, nell'ambito sportivo, è quella che più ci riguarda da vicino.
Il magnesio è presente in alimenti quali, per esempio, cereali, legumi, frutta secca e cacao amaro. Una dieta bilanciata fornisce il corretto fabbisogno di questo elemento, tuttavia la richiesta aumenta durante situazioni in cui il metabolismo è accelerato, motivo per cui un atleta necessita di incrementare l'assunzione di magnesio. Infatti è stato visto che un livello sub-ottimale di questo elemento può portare a un inefficiente metabolismo energetico e a una ridotta resistenza. Non sorprende, dunque, che l'importanza dell'integrazione del magnesio nello sport sia stata ampiamente studiata, proprio nel tentativo di dimostrare la sua utilità nel sostegno della performance atletica.
Il magnesio è utile nello sport?
Uno studio condotto su animali da laboratorio ha mostrato che, nel gruppo a cui veniva somministrato il magnesio 30 minuti prima del test (in grado di mimare un possibile esercizio fisico umano), si verificava un aumento dei livelli di glucosio e una riduzione della concentrazione di acido lattico (che è quello che ci fa "sentire" la fatica!) nel cervello. Un altro studio condotto su animali ha prodotto risultati simili, ma a livello muscolare. Questi animali, quindi, mostravano un affaticamento muscolare e un senso di fatica inferiori rispetto al gruppo a cui non veniva somministrato il magnesio. Nel primo gruppo, infatti, si era registrato un livello inferiore di acido lattico nel sangue. In questi animali, inoltre, la concentrazione di glucosio nel sangue si manteneva relativamente alta anche dopo l'esercizio fisico, il che suggeriva un possibile ruolo del magnesio nel recupero.
Per quanto riguarda l'effetto del magnesio sugli atleti, i dati che correlano questo elemento alla performance sono incerti. Uno studio condotto su 30 atleti tra i 18 e i 22 anni ha mostrato, per esempio, che un mese di integrazione con il magnesio determinava un miglioramento complessivo della performance, grazie a un ridotto accumulo di acido lattico nel muscolo. Un altro studio ha messo in correlazione i livelli di magnesio nel sangue con un indicatore molto utile di una performance sportiva, cioè la forza muscolare. In particolare, è emerso che la concentrazione di magnesio nel sangue andava di pari passo con i risultati di vari test indicatori della forza muscolare, come ad esempio l'hand grip (test di forza della mano). Questo nesso positivo è stato trovato, peraltro, in altre analisi, anche quando si integrava il magnesio per un breve periodo di tempo (una settimana). Tuttavia, un altro studio condotto su donne in sovrappeso non ha riscontrato un miglioramento significativo della forza muscolare: probabilmente il reale effetto positivo del magnesio presuppone una certa condizione fisica, quale ad esempio il normopeso.
In conclusione, sia gli studi sugli animali, sia in parte quelli sugli atleti, hanno dimostrato un effetto positivo del magnesio sul metabolismo energetico, sulla forza muscolare e sulla riduzione della fatica. Tuttavia, sono necessari nuovi studi su ampia scala per stabilire una correlazione più precisa.
Come si assume il magnesio?
In virtù dei suoi benefici a livello muscolare, il magnesio può tranquillamente essere assunto durante l'attività fisica, specialmente associato con il potassio (soprattutto negli sport di endurance), e dopo l'esercizio, in quanto favorisce il recupero muscolare. In virtù del possibile effetto sulla forza muscolare, ulteriori ricerche potranno rivelare un'eventuale utilità concreta anche negli sport di potenza.
FONTI
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K, Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients, 2017 Aug 28;9(9).
Cheng SM, Yang DY, Lee CP, Pan HC, Lin MT, Chen SH, Cheng FC, Effects of magnesium sulphate on dynamic changes of brain glucose and its metabolites during a short-term forced swimming in gerbils, European Journal of Applied Physiology, 2007;99:695-699.
Cheng SM, Yang LL, Chen SH, Hsu MH, Chen IJ, Cheng FC, Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization, European Journal of Applied Physiology, 2010;108:363-369.
Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter, Acta Physiologica Hungarica, 2006;93:137-144.
Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, Bettencourt Sardinha LB, Laires MJ, Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players, Magnesium Research, 2011;24:215-219.
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