Lo sappiamo tutti: dormire fa bene! Il sonno riposante ha conseguenze positive sulla salute e sul benessere, in particolare sullo sviluppo fisico, sull'umore, sulla performance cognitiva e sulla qualità della vita. Chi dorme bene, inoltre, è meno stressato, quindi tende ad ammalarsi di meno, poiché lo stress riduce le nostre difese immunitarie. Oggi però ci poniamo un'altra domanda: dormire per una quantità sufficiente di ore può aiutare un atleta a migliorare la sua performance? Il sonno riposante può essere considerata una tattica vincente? Vediamolo insieme!
Quanto e come dorme uno sportivo?
Secondo un'indagine americana del 2005, una persona dorme in media 6.8 ore a notte durante la settimana, e 7.4 ore a notte nel weekend. Solo recentemente, tuttavia, ci si è posti il problema su quanto dorma un atleta, specialmente di un certo livello. Uno studio americano condotto su 26 atleti ha prodotto questo risultato: nel gruppo degli sportivi il tempo medio trascorso a letto era di 8 ore e 36 minuti, mentre quello del gruppo controllo (cioè non formato da atleti) era di 8 ore e 7 minuti. Tuttavia ciò che colpisce è il dato sulla latenza (tempo per addormentarsi): 18.2 minuti nel primo gruppo e 5 minuti nel secondo. Inoltre era diversa l'efficienza del sonno (cioè la qualità): 80.6% nel gruppo degli atleti, 88.7% nel gruppo controllo. Da questo studio, dunque, è emerso che gli atleti impiegavano, in media, più tempo per addormentarsi, e che il loro sonno era di qualità inferiore.
I risultati ottenuti nello studio citato non tengono conto, però, delle cause dell'insonnia. Ad esempio uno studio tedesco condotto su 632 atleti, a cui è stato distribuito un questionario che valutava la qualità del sonno, ha mostrato quanto segue: 416 atleti dichiaravano di dormire peggio la notte prima di una gara. Di questi, il 70% riportava di avere problemi nell'addormentarsi, il 43% dichiarava di svegliarsi al mattino presto, e il 32% sosteneva di svegliarsi in piena notte. Il fattore che incideva di più (77%) sulla qualità del sonno erano i pensieri relativi alla gara, seguito dal nervosismo da competizione (60%).
Dagli studi, dunque, risulta che gli atleti, rispetto ai non sportivi, dormono meno e peggio.
Che effetto ha la deprivazione del sonno sulla performance?
Non sono molti, purtroppo, gli studi che hanno valutato l'effetto della mancanza di sonno sulla prestazione dello sportivo. Alcuni di questi hanno considerato una possibile variazione della performance in seguito a una considerevole deprivazione del sonno (>24 ore). Uno studio dell'Università di Bangor condotto su 11 corridori ha mostrato una riduzione importante della distanza percorsa in 30 minuti di corsa rispetto al gruppo controllo. Probabilmente il peggioramento della prestazione nel gruppo senza sonno era dovuto ad un'aumentata percezione della fatica. Risultati simili sono stati ottenuti in uno studio della Charles Sturt University: in questo caso si era verificata una diminuzione della performance nello sprint. In ogni caso questi studi sono poco attendibili, perché tengono in considerazione una situazione poco frequente, ossia la totale deprivazione del sonno. Al contrario un atleta vive più frequentemente una mancanza di sonno solo per qualche ora.
Sfortunatamente sono pochi gli studi che hanno valutato l'effetto di una parziale deprivazione del sonno sul rendimento dell'atleta, e non sono recentissimi. Uno di questi ha mostrato che, in nuotatori che non dormivano per 2.5 ore da 4 notti, la prestazione in sé non era diminuita, ma i soggetti manifestavano sensazioni quali rabbia, confusione e fatica. Una ricerca dell'Università di Liverpool ha sottolineato come la mancanza parziale di sonno andasse ad inficiare la prestazione di alcuni pesisti, misurata con semplici test come la distensione su panca o il "leg press".
Ricapitolando, dunque, anche se le analisi sono poche e non recentissime, si può dire che uno sportivo con un sonno ridotto ha un rendimento più basso e, soprattutto, ha una percezione maggiore della fatica, anche a livello mentale, perché più stressato.
Dormire di più può aiutare lo sportivo?
A questo punto ci si interroga su una possibilità: un atleta che incrementa le ore di sonno può avere un miglioramento della sua prestazione? Uno studio della prestigiosa Università di Stanford ha mostrato che dei nuotatori che dormivano 10 ore a notte per 6-7 settimane avevano risultati migliori nello sprint sui 15 m e nel tempo di reazione.
Una ricerca condotta dall'Università di Liverpool ha valutato, invece, l'effetto del riposo pomeridiano sulla performance. In questa analisi degli sprinter, che avevano sofferto una parziale deprivazione del sonno, registravano una miglior performance nello sprint sui 20 m se dormivano per 30 minuti dopo pranzo. Uno studio dell'Università del Maryland ha dimostrato, inoltre, che il riposo pomeridiano migliorava l'apprendimento e la capacità di pianificazione strategica.
La cosiddetta "pennichella", quindi, può essere utile allo sportivo, soprattutto se la sessione di allenamento dev'essere completata nel pomeriggio o alla sera. Considerando inoltre che gli sportivi, in media, hanno un sonno più breve e meno efficiente di chi non pratica sport, è logico che un riposo aggiuntivo in altre ore della giornata possa giovare.
Quali prodotti utilizzare per favorire il sonno?
L'atleta, così come chi non pratica sport, ha diversi alleati a cui ricorrere per favorire il sonno fisiologico. Utili possono essere gli integratori a base di triptofano, precursore della serotonina, l'ormone del buonumore, che concilia il sonno riposante. Molto utilizzati sono anche prodotti a base di melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia. L'importante, però, è che non venga utilizzata a lungo termine, perché può dare dipendenza psicologica. Non possono mancare poi i prodotti a base di piante note per favorire il sonno fisiologico, quali ad esempio valeriana, escolzia o withania.
Un farmacista può tranquillamente dare un consiglio allo sportivo che vuole dormire più serenamente, rappresentando, in questo modo, un grande aiuto per l'atleta.
FONTI
Halson SL, Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep, Sports Medicine, 2014; 44(Suppl 1): 13-23.
Sleep in America poll. Washington DC: National Sleep Foundation; 2006.
Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy, Journal of Sports Science and Medicine, 2012; 30(6): 541-545.
Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, Sleep habits in German athletes before important competitions or games, Journal of Sports Science and Medicine, 2011; 29(8): 859-866.
Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance, European Journal of Applied Physiology, 2009; 107(2): 155-161.
Skein M, Duffield R, Edge J, Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(7): 1301-1311.
Sinnerson S, Reilly T, Effects of sleep loss and time of day in swimmers. In: Maclaren D, Reilly T, Lees A, editors. Biomechanics and medicine in swimming: swimming science IV. London: E and F.N Spon; 1992. pp. 399-405.
Reilly T, Piercy M, The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance, Ergonomics, 1994; 37(1):107-115.
Mah C, Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers, Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, 9 Jun 2008.
Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation, Journal of Sports Science and Medicine, 2007; 25(14):1557-1566.
Postolache TT, Oren DA, Circadian phase shifting, alerting, and antidepressants effects of bright light treatment, Clinics in Sports Medicine, 2005; 24(2): 381-413.
Quanto e come dorme uno sportivo?
Secondo un'indagine americana del 2005, una persona dorme in media 6.8 ore a notte durante la settimana, e 7.4 ore a notte nel weekend. Solo recentemente, tuttavia, ci si è posti il problema su quanto dorma un atleta, specialmente di un certo livello. Uno studio americano condotto su 26 atleti ha prodotto questo risultato: nel gruppo degli sportivi il tempo medio trascorso a letto era di 8 ore e 36 minuti, mentre quello del gruppo controllo (cioè non formato da atleti) era di 8 ore e 7 minuti. Tuttavia ciò che colpisce è il dato sulla latenza (tempo per addormentarsi): 18.2 minuti nel primo gruppo e 5 minuti nel secondo. Inoltre era diversa l'efficienza del sonno (cioè la qualità): 80.6% nel gruppo degli atleti, 88.7% nel gruppo controllo. Da questo studio, dunque, è emerso che gli atleti impiegavano, in media, più tempo per addormentarsi, e che il loro sonno era di qualità inferiore.
I risultati ottenuti nello studio citato non tengono conto, però, delle cause dell'insonnia. Ad esempio uno studio tedesco condotto su 632 atleti, a cui è stato distribuito un questionario che valutava la qualità del sonno, ha mostrato quanto segue: 416 atleti dichiaravano di dormire peggio la notte prima di una gara. Di questi, il 70% riportava di avere problemi nell'addormentarsi, il 43% dichiarava di svegliarsi al mattino presto, e il 32% sosteneva di svegliarsi in piena notte. Il fattore che incideva di più (77%) sulla qualità del sonno erano i pensieri relativi alla gara, seguito dal nervosismo da competizione (60%).
Dagli studi, dunque, risulta che gli atleti, rispetto ai non sportivi, dormono meno e peggio.
Che effetto ha la deprivazione del sonno sulla performance?
Non sono molti, purtroppo, gli studi che hanno valutato l'effetto della mancanza di sonno sulla prestazione dello sportivo. Alcuni di questi hanno considerato una possibile variazione della performance in seguito a una considerevole deprivazione del sonno (>24 ore). Uno studio dell'Università di Bangor condotto su 11 corridori ha mostrato una riduzione importante della distanza percorsa in 30 minuti di corsa rispetto al gruppo controllo. Probabilmente il peggioramento della prestazione nel gruppo senza sonno era dovuto ad un'aumentata percezione della fatica. Risultati simili sono stati ottenuti in uno studio della Charles Sturt University: in questo caso si era verificata una diminuzione della performance nello sprint. In ogni caso questi studi sono poco attendibili, perché tengono in considerazione una situazione poco frequente, ossia la totale deprivazione del sonno. Al contrario un atleta vive più frequentemente una mancanza di sonno solo per qualche ora.
Sfortunatamente sono pochi gli studi che hanno valutato l'effetto di una parziale deprivazione del sonno sul rendimento dell'atleta, e non sono recentissimi. Uno di questi ha mostrato che, in nuotatori che non dormivano per 2.5 ore da 4 notti, la prestazione in sé non era diminuita, ma i soggetti manifestavano sensazioni quali rabbia, confusione e fatica. Una ricerca dell'Università di Liverpool ha sottolineato come la mancanza parziale di sonno andasse ad inficiare la prestazione di alcuni pesisti, misurata con semplici test come la distensione su panca o il "leg press".
Ricapitolando, dunque, anche se le analisi sono poche e non recentissime, si può dire che uno sportivo con un sonno ridotto ha un rendimento più basso e, soprattutto, ha una percezione maggiore della fatica, anche a livello mentale, perché più stressato.
Dormire di più può aiutare lo sportivo?
A questo punto ci si interroga su una possibilità: un atleta che incrementa le ore di sonno può avere un miglioramento della sua prestazione? Uno studio della prestigiosa Università di Stanford ha mostrato che dei nuotatori che dormivano 10 ore a notte per 6-7 settimane avevano risultati migliori nello sprint sui 15 m e nel tempo di reazione.
Una ricerca condotta dall'Università di Liverpool ha valutato, invece, l'effetto del riposo pomeridiano sulla performance. In questa analisi degli sprinter, che avevano sofferto una parziale deprivazione del sonno, registravano una miglior performance nello sprint sui 20 m se dormivano per 30 minuti dopo pranzo. Uno studio dell'Università del Maryland ha dimostrato, inoltre, che il riposo pomeridiano migliorava l'apprendimento e la capacità di pianificazione strategica.
La cosiddetta "pennichella", quindi, può essere utile allo sportivo, soprattutto se la sessione di allenamento dev'essere completata nel pomeriggio o alla sera. Considerando inoltre che gli sportivi, in media, hanno un sonno più breve e meno efficiente di chi non pratica sport, è logico che un riposo aggiuntivo in altre ore della giornata possa giovare.
Quali prodotti utilizzare per favorire il sonno?
L'atleta, così come chi non pratica sport, ha diversi alleati a cui ricorrere per favorire il sonno fisiologico. Utili possono essere gli integratori a base di triptofano, precursore della serotonina, l'ormone del buonumore, che concilia il sonno riposante. Molto utilizzati sono anche prodotti a base di melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia. L'importante, però, è che non venga utilizzata a lungo termine, perché può dare dipendenza psicologica. Non possono mancare poi i prodotti a base di piante note per favorire il sonno fisiologico, quali ad esempio valeriana, escolzia o withania.
Un farmacista può tranquillamente dare un consiglio allo sportivo che vuole dormire più serenamente, rappresentando, in questo modo, un grande aiuto per l'atleta.
FONTI
Halson SL, Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep, Sports Medicine, 2014; 44(Suppl 1): 13-23.
Sleep in America poll. Washington DC: National Sleep Foundation; 2006.
Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy, Journal of Sports Science and Medicine, 2012; 30(6): 541-545.
Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, Sleep habits in German athletes before important competitions or games, Journal of Sports Science and Medicine, 2011; 29(8): 859-866.
Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance, European Journal of Applied Physiology, 2009; 107(2): 155-161.
Skein M, Duffield R, Edge J, Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(7): 1301-1311.
Sinnerson S, Reilly T, Effects of sleep loss and time of day in swimmers. In: Maclaren D, Reilly T, Lees A, editors. Biomechanics and medicine in swimming: swimming science IV. London: E and F.N Spon; 1992. pp. 399-405.
Reilly T, Piercy M, The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance, Ergonomics, 1994; 37(1):107-115.
Mah C, Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers, Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, 9 Jun 2008.
Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation, Journal of Sports Science and Medicine, 2007; 25(14):1557-1566.
Postolache TT, Oren DA, Circadian phase shifting, alerting, and antidepressants effects of bright light treatment, Clinics in Sports Medicine, 2005; 24(2): 381-413.
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