L'IMPORTANZA DEL SONNO NELLO SPORT

Lo sappiamo tutti: dormire fa bene! Il sonno riposante ha conseguenze positive sulla salute e sul benessere, in particolare sullo sviluppo fisico, sull'umore, sulla performance cognitiva e sulla qualità della vita. Chi dorme bene, inoltre, è meno stressato, quindi tende ad ammalarsi di meno, poiché lo stress riduce le nostre difese immunitarie. Oggi però ci poniamo un'altra domanda: dormire per una quantità sufficiente di ore può aiutare un atleta a migliorare la sua performance? Il sonno riposante può essere considerata una tattica vincente? Vediamolo insieme!

Quanto e come dorme uno sportivo?

Secondo un'indagine americana del 2005, una persona dorme in media 6.8 ore a notte durante la settimana, e 7.4 ore a notte nel weekend. Solo recentemente, tuttavia, ci si è posti il problema su quanto dorma un atleta, specialmente di un certo livello. Uno studio americano condotto su 26 atleti ha prodotto questo risultato: nel gruppo degli sportivi il tempo medio trascorso a letto era di 8 ore e 36 minuti, mentre quello del gruppo controllo (cioè non formato da atleti) era di 8 ore e 7 minuti. Tuttavia ciò che colpisce è il dato sulla latenza (tempo per addormentarsi): 18.2 minuti nel primo gruppo e 5 minuti nel secondo. Inoltre era diversa l'efficienza del sonno (cioè la qualità): 80.6% nel gruppo degli atleti, 88.7% nel gruppo controllo. Da questo studio, dunque, è emerso che gli atleti impiegavano, in media, più tempo per addormentarsi, e che il loro sonno era di qualità inferiore. 

I risultati ottenuti nello studio citato non tengono conto, però, delle cause dell'insonnia. Ad esempio uno studio tedesco condotto su 632 atleti, a cui è stato distribuito un questionario che valutava la qualità del sonno, ha mostrato quanto segue: 416 atleti dichiaravano di dormire peggio la notte prima di una gara. Di questi, il 70% riportava di avere problemi nell'addormentarsi, il 43% dichiarava di svegliarsi al mattino presto, e il 32% sosteneva di svegliarsi in piena notte. Il fattore che incideva di più (77%) sulla qualità del sonno erano i pensieri relativi alla gara, seguito dal nervosismo da competizione (60%). 
Dagli studi, dunque, risulta che gli atleti, rispetto ai non sportivi, dormono meno e peggio. 

Che effetto ha la deprivazione del sonno sulla performance? 

Non sono molti, purtroppo, gli studi che hanno valutato l'effetto della mancanza di sonno sulla prestazione dello sportivo. Alcuni di questi hanno considerato una possibile variazione della performance in seguito a una considerevole deprivazione del sonno (>24 ore). Uno studio dell'Università di Bangor condotto su 11 corridori ha mostrato una riduzione importante della distanza percorsa in 30 minuti di corsa rispetto al gruppo controllo. Probabilmente il peggioramento della prestazione nel gruppo senza sonno era dovuto ad un'aumentata percezione della fatica. Risultati simili sono stati ottenuti in uno studio della Charles Sturt University: in questo caso si era verificata una diminuzione della performance nello sprint. In ogni caso questi studi sono poco attendibili, perché tengono in considerazione una situazione poco frequente, ossia la totale deprivazione del sonno. Al contrario un atleta vive più frequentemente una mancanza di sonno solo per qualche ora. 

Sfortunatamente sono pochi gli studi che hanno valutato l'effetto di una parziale deprivazione del sonno sul rendimento dell'atleta, e non sono recentissimi. Uno di questi ha mostrato che, in nuotatori che non dormivano per 2.5 ore da 4 notti, la prestazione in sé non era diminuita, ma i soggetti manifestavano sensazioni quali rabbia, confusione e fatica. Una ricerca dell'Università di Liverpool ha sottolineato come la mancanza parziale di sonno andasse ad inficiare la prestazione di alcuni pesisti, misurata con semplici test come la distensione su panca o il "leg press".  

Ricapitolando, dunque, anche se le analisi sono poche e non recentissime, si può dire che uno sportivo con un sonno ridotto ha un rendimento più basso e, soprattutto, ha una percezione maggiore della fatica, anche a livello mentale, perché più stressato.   

Dormire di più può aiutare lo sportivo?
   
A questo punto ci si interroga su una possibilità: un atleta che incrementa le ore di sonno può avere un miglioramento della sua prestazione? Uno studio della prestigiosa Università di Stanford ha mostrato che dei nuotatori che dormivano 10 ore a notte per 6-7 settimane avevano risultati migliori nello sprint sui 15 m e nel tempo di reazione. 

Una ricerca condotta dall'Università di Liverpool ha valutato, invece, l'effetto del riposo pomeridiano sulla performance. In questa analisi degli sprinter, che avevano sofferto una parziale deprivazione del sonno, registravano una miglior performance nello sprint sui 20 m se dormivano per 30 minuti dopo pranzo. Uno studio dell'Università del Maryland ha dimostrato, inoltre, che il riposo pomeridiano migliorava l'apprendimento e la capacità di pianificazione strategica. 

La cosiddetta "pennichella", quindi, può essere utile allo sportivo, soprattutto se la sessione di allenamento dev'essere completata nel pomeriggio o alla sera. Considerando inoltre che gli sportivi, in media, hanno un sonno più breve e meno efficiente di chi non pratica sport, è logico che un riposo aggiuntivo in altre ore della giornata possa giovare.  

Quali prodotti utilizzare per favorire il sonno?

L'atleta, così come chi non pratica sport, ha diversi alleati a cui ricorrere per favorire il sonno fisiologico. Utili possono essere gli integratori a base di triptofano, precursore della serotonina, l'ormone del buonumore, che concilia il sonno riposante. Molto utilizzati sono anche prodotti a base di melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia. L'importante, però, è che non venga utilizzata a lungo termine, perché può dare dipendenza psicologica. Non possono mancare poi i prodotti a base di piante note per favorire il sonno fisiologico, quali ad esempio valeriana, escolzia o withania. 

Un farmacista può tranquillamente dare un consiglio allo sportivo che vuole dormire più serenamente, rappresentando, in questo modo, un grande aiuto per l'atleta. 


FONTI

Halson SL, Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep, Sports Medicine, 2014; 44(Suppl 1): 13-23. 

Sleep in America poll. Washington DC: National Sleep Foundation; 2006. 

Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy, Journal of Sports Science and Medicine, 2012; 30(6): 541-545. 

Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, Sleep habits in German athletes before important competitions or games, Journal of Sports Science and Medicine, 2011; 29(8): 859-866. 

Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance, European Journal of Applied Physiology, 2009; 107(2): 155-161. 

Skein M, Duffield R, Edge J, Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(7): 1301-1311. 

Sinnerson S, Reilly T, Effects of sleep loss and time of day in swimmers. In: Maclaren D, Reilly T, Lees A, editors. Biomechanics and medicine in swimming: swimming science IV. London: E and F.N Spon; 1992. pp. 399-405. 

Reilly T, Piercy M, The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance, Ergonomics, 1994; 37(1):107-115. 

Mah C, Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers, Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, 9 Jun 2008. 

Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation, Journal of Sports Science and Medicine, 2007; 25(14):1557-1566. 

Postolache TT, Oren DA, Circadian phase shifting, alerting, and antidepressants effects of bright light treatment, Clinics in Sports Medicine, 2005; 24(2): 381-413. 

POSSIBILI RUOLI DEL MAGNESIO NELLO SPORT

Abbiamo già parlato dell'importanza dei sali minerali nello sport e, tra questi, abbiamo nominato il magnesio. Esso è uno degli elementi più conosciuti, e viene molto utilizzato nell'integrazione in generale, ad esempio per lo stress, per i crampi muscolari o per la stitichezza. La domanda che ci poniamo però è un'altra: il magnesio può aumentare la performance dello sportivo? In questo articolo vediamo se ci sono delle evidenze scientifiche a riguardo. 

Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è un elemento essenziale che gioca un ruolo importante nel nostro organismo. Esso, ad esempio, è coinvolto nel metabolismo energetico, nella crescita cellulare e nella sintesi delle proteine. Per questo motivo è utile per molte funzioni, tra cui la contrazione muscolare che, nell'ambito sportivo, è quella che più ci riguarda da vicino. 
Il magnesio è presente in alimenti quali, per esempio, cereali, legumi, frutta secca e cacao amaro. Una dieta bilanciata fornisce il corretto fabbisogno di questo elemento, tuttavia la richiesta aumenta durante situazioni in cui il metabolismo è accelerato, motivo per cui un atleta necessita di incrementare l'assunzione di magnesio. Infatti è stato visto che un livello sub-ottimale di questo elemento può portare a un inefficiente metabolismo energetico e a una ridotta resistenza. Non sorprende, dunque, che l'importanza dell'integrazione del magnesio nello sport sia stata ampiamente studiata, proprio nel tentativo di dimostrare la sua utilità nel sostegno della performance atletica. 

Il magnesio è utile nello sport?  

Uno studio condotto su animali da laboratorio ha mostrato che, nel gruppo a cui veniva somministrato il magnesio 30 minuti prima del test (in grado di mimare un possibile esercizio fisico umano), si verificava un aumento dei livelli di glucosio e una riduzione della concentrazione di acido lattico (che è quello che ci fa "sentire" la fatica!) nel cervello. Un altro studio condotto su animali ha prodotto risultati simili, ma a livello muscolare. Questi animali, quindi, mostravano un affaticamento muscolare e un senso di fatica inferiori rispetto al gruppo a cui non veniva somministrato il magnesio. Nel primo gruppo, infatti, si era registrato un livello inferiore di acido lattico nel sangue. In questi animali, inoltre, la concentrazione di glucosio nel sangue si manteneva relativamente alta anche dopo l'esercizio fisico, il che suggeriva un possibile ruolo del magnesio nel recupero. 

Per quanto riguarda l'effetto del magnesio sugli atleti, i dati che correlano questo elemento alla performance sono incerti. Uno studio condotto su 30 atleti tra i 18 e i 22 anni ha mostrato, per esempio, che un mese di integrazione con il magnesio determinava un miglioramento complessivo della performance, grazie a un ridotto accumulo di acido lattico nel muscolo. Un altro studio ha messo in correlazione i livelli di magnesio nel sangue con un indicatore molto utile di una performance sportiva, cioè la forza muscolare. In particolare, è emerso che la concentrazione di magnesio nel sangue andava di pari passo con i risultati di vari test indicatori della forza muscolare, come ad esempio l'hand grip (test di forza della mano). Questo nesso positivo è stato trovato, peraltro, in altre analisi, anche quando si integrava il magnesio per un breve periodo di tempo (una settimana). Tuttavia, un altro studio condotto su donne in sovrappeso non ha riscontrato un miglioramento significativo della forza muscolare: probabilmente il reale effetto positivo del magnesio presuppone una certa condizione fisica, quale ad esempio il normopeso. 

In conclusione, sia gli studi sugli animali, sia in parte quelli sugli atleti, hanno dimostrato un effetto positivo del magnesio sul metabolismo energetico, sulla forza muscolare e sulla riduzione della fatica. Tuttavia, sono necessari nuovi studi su ampia scala per stabilire una correlazione più precisa. 

Come si assume il magnesio?

In virtù dei suoi benefici a livello muscolare, il magnesio può tranquillamente essere assunto durante l'attività fisica, specialmente associato con il potassio (soprattutto negli sport di endurance), e dopo l'esercizio, in quanto favorisce il recupero muscolare. In virtù del possibile effetto sulla forza muscolare, ulteriori ricerche potranno rivelare un'eventuale utilità concreta anche negli sport di potenza. 


FONTI

Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K, Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients, 2017 Aug 28;9(9). 

Cheng SM, Yang DY, Lee CP, Pan HC, Lin MT, Chen SH, Cheng FC, Effects of magnesium sulphate on dynamic changes of brain glucose and its metabolites during a short-term forced swimming in gerbils, European Journal of Applied Physiology, 2007;99:695-699. 

Cheng SM, Yang LL, Chen SH, Hsu MH, Chen IJ, Cheng FC, Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization, European Journal of Applied Physiology, 2010;108:363-369. 

Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter, Acta Physiologica Hungarica, 2006;93:137-144. 

Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, Bettencourt Sardinha LB, Laires MJ, Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players, Magnesium Research, 2011;24:215-219.