giovedì 25 giugno 2020

PROTEINE WHEY: UN MONDO COMPLESSO

Molti di noi hanno sentito parlare dell'uso delle proteine per aumentare la massa muscolare. Le più consumate sono quelle derivate dalla carne o dalle uova, anche se ultimamente hanno trovato molto spazio le proteine di origine vegetale (derivate da cereali, seitan, legumi, semi, muscolo di grano, ecc.), tenendo conto anche della conversione di molti consumatori a diete particolari come quella vegetariana o vegana. Recentemente, tuttavia, si è parlato molto di un particolare tipo di proteine derivate dal siero del latte, note universalmente come proteine whey. Esse rappresentano una fonte molto ricca di aminoacidi, ed è per questo motivo che trovano un largo impiego nell'integrazione dello sportivo. Ma queste proteine hanno una certa utilità? E quali tipologie esistono?
Vediamolo insieme! 

Tipologie di proteine whey

Essenzialmente esistono 3 differenti tipologie di proteine whey: concentrate, isolate e idrolizzate. 

Le proteine whey concentrate sono state le prime ad essere introdotte nell'integrazione sportiva. Esse possono raggiungere un grado di purezza massimo del 90%. Generalmente hanno un basso contenuto di grassi e carboidrati. Tra questi, il più rappresentato è il lattosio. Sono tra le più utilizzate, anche per il costo ridotto. 

Le proteine whey isolate hanno un grado di purezza maggiore delle concentrate, anche per il ridotto contenuto di grassi e carboidrati. Sono praticamente prive di lattosio in quanto prodotte attraverso un processo di filtrazione, che però ne aumenta anche i costi. 

Le proteine whey idrolizzate rappresentano la forma più recente. Esse derivano da un processo di idrolisi che le scompone in peptidi più semplici. In pratica sono proteine già parzialmente "digerite", quindi sono più facili da assimilare. 



Quali utilizzi delle proteine whey nello sport?

Considerando che le proteine del siero del latte contengono tutti gli aminoacidi necessari per l'aumento della massa muscolare (processo chiamato anabolismo), non stupisce che esse trovino largo impiego negli sport di potenza, quali body building, sollevamento pesi e fitness. In questo caso, infatti, rappresentano il supplemento di prima scelta. Inoltre sono in corso degli studi per indagare riguardo a un possibile ruolo delle proteine whey nel recupero muscolare in seguito a un'intensa attività fisica. 
Recentemente un gruppo di ricercatori dell'Università di Limerick, in Irlanda, ha pubblicato una review di 13 studi randomizzati che avevano come scopo quello di indagare su questa funzione. In circa la metà degli studi è stato riscontrato un effetto ergogenico (cioè migliorativo della performance) dovuto alle proteine whey, con un'accelerazione del recupero della funzionalità muscolare. 
Secondo gli autori non è stato possibile trarre una conclusione generale, poiché il numero degli studi era limitato. Erano necessarie ulteriori analisi che considerassero altri fattori importanti, quali le caratteristiche dei soggetti, la tipologia di esercizio e le strategie di supplementazione.
Tuttavia questi promettenti risultati sono stati confermati da un'altra review, pubblicata nel 2019 da un gruppo di ricercatori dell'Università della Malesia. Complessivamente, negli studi considerati in questa pubblicazione (un numero maggiore rispetto a quelli della review irlandese) è emerso un promettente ruolo delle proteine whey in termini di miglioramento della prestazione. In questo caso gli studi compresi consideravano condizioni molto vicine a quelle della vita reale di uno sportivo, per cui le evidenze emerse erano più forti rispetto a quelle della review sopracitata. 

In conclusione, è possibile affermare che le proteine whey suscitano una grande curiosità nel mondo della nutrizione sportiva per la loro possibile funzione, in termini di aumento della massa muscolare e della prestazione. Sono tuttavia necessari nuovi studi per valutarne l'efficacia e la sicurezza nel lungo periodo. 

FONTI

Davies RW, Carson BP, Jakeman PM, The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2018 Feb 16; 10(2):221. 

Lam FC, Bukhsh A, Rehman H, Waqas MK, Shahid N, Khaliel AM, Elhanish A, Karoud M, Telb A, Khan TM, Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis, Frontiers in pharmacology, 2019 Apr 24; 10:317. 


mercoledì 24 luglio 2019

AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA): QUANTO SONO UTILI?

Molti atleti hanno l'obiettivo di migliorare o mantenere la forma fisica perdendo peso, e questo può essere raggiunto con l'esercizio fisico e una dieta adeguata. Tuttavia quest'ultima, se troppo restrittiva, può comportare perdita della massa muscolare, con conseguente peggioramento della performance. Perciò è necessario che la dieta venga integrata con dei supplementi utili per il mantenimento della massa muscolare dell'atleta. Tra questi, possiamo annoverare i BCAA, acronimo di "Branched-Chain Amino Acids", ossia aminoacidi a catena ramificata. Si tratta di 3 molecole (valina, leucina e isoleucina) comprese nel vasto gruppo degli aminoacidi essenziali, ossia quei composti organici che il nostro organismo deve introdurre con la dieta e che sono fondamentali per la sintesi delle proteine del nostro corpo. 

Si è cercato di valutare, dunque, l'utilità dei BCAA sia negli sport di potenza (es. body building) sia negli sport di resistenza (es. ciclismo). 

BCAA e sport di potenza

L'assunzione dei BCAA negli sport di potenza ha due possibili obiettivi, ossia l'aumento della massa e la riduzione degli infortuni muscolari. In effetti, i BCAA trovano un largo impiego negli sport come il body building, in cui lo scopo principale è incrementare, soprattutto, la massa dei muscoli scheletrici. Sono questi ultimi, infatti, il più importante sito di utilizzo dei BCAA, essenzialmente per la sintesi delle proteine. Sono stati dunque condotti studi per capire se l'utilizzo dei BCAA potesse essere effettivamente utile allo sportivo per favorire lo stato anabolico (cioè di sintesi delle proteine). Innanzitutto, c'è da dire che il requisito fondamentale per la sintesi delle proteine muscolari è un'adeguata disponibilità di aminoacidi essenziali.
Essi devono raggiungere adeguate concentrazioni nel plasma per poter essere poi accumulati nei muscoli scheletrici, dove sono usati come "mattoncini" per la sintesi proteica (stato di anabolismo). Poiché gli aminoacidi essenziali (tra cui i BCAA) non possono essere prodotti dal nostro organismo, essi devono essere introdotti con la dieta e un'opportuna integrazione (se la l'introito dato dall'alimentazione è insufficiente). Siccome gli aminoacidi essenziali sono utili non solo per i muscoli, quando servono altrove e non ne introduciamo abbastanza con la dieta, l'unica loro fonte disponibile è la degradazione delle proteine muscolari (stato di catabolismo). Se l'introito con la dieta è scarso, la sintesi delle proteine è minore rispetto alla degradazione di queste ultime, e questo può portare alla riduzione della massa muscolare. Potenzialmente, quindi, gli aminoacidi essenziali (specialmente i BCAA) avrebbero un ruolo importante nell'incremento della massa muscolare. Tuttavia, in due studi che hanno valutato una possibile correlazione tra infusione endovenosa di BCAA e sintesi delle proteine muscolari, si è visto che gli aminoacidi ramificati non portavano a un aumento della sintesi proteica. Questa carenza dell'effetto anabolico si verificava anche quando i BCAA venivano assunti in associazione con i carboidrati, mentre si era visto un aumento della sintesi proteica se gli aminoacidi venivano assunti con le proteine (probabilmente perché già queste ultime erano in grado di fornire gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica). Gli studi, dunque, hanno rivelato che i BCAA da soli non erano in grado di promuovere la sintesi proteica, probabilmente perché esiste un limite massimo nel processo anabolico in cui gli aminoacidi essenziali entrano a far parte delle proteine per compensare la degradazione di queste ultime. La disponibilità degli aminoacidi essenziali diventa, quindi, un limite per la velocità della sintesi proteica. 

Ma allora perché i BCAA vengono tanto usati dagli atleti che praticano sport di potenza (es. body building, sollevamento pesi) e, in generale, da chi desidera incrementare la propria massa muscolare? La risposta ci viene fornita da un gruppo di ricercatori del "College of Charleston". Essi hanno condotto uno studio su degli atleti sottoposti a un regime calorico molto restrittivo, basato su una forte limitazione dei carboidrati. Quando questi atleti assumevano la supplementazione di BCAA, essi beneficiavano di una lieve perdita della massa grassa, mentre mantenevano la massa magra pressoché costante. Nel gruppo che invece assumeva solo il supplemento di carboidrati, la massa magra veniva persa in modo considerevole (quasi 1 kg), così come la massa corporea (oltre 2 kg). I ricercatori hanno dunque concluso che un atleta sottoposto a una dieta con forte restrizione dei carboidrati e a esercizio fisico molto intenso può mantenere la massa magra e la performance muscolare utilizzando i BCAA sia prima che dopo l'allenamento. Tuttavia, dal momento che nel gruppo che assumeva solo carboidrati la fatica percepita era inferiore, non è utile escludere completamente questi ultimi dalla dieta dello sportivo. 

BCAA e sport di resistenza 

Gli atleti che praticano sport di endurance (es. corsa, ciclismo) sperimentano una notevole deplezione delle riserve energetiche, quindi è necessario un "aiutino" che riduca il senso di fatica e che permetta ai muscoli di "recuperare". Anche in questo caso i BCAA ci danno una mano, come dimostrato da uno studio condotto dai ricercatori di due università coreane, la Chonnam National University e la Nambu University. Tale studio è stato condotto su dei ciclisti suddivisi in due gruppi, trattamento (a cui venivano somministrati i BCAA) e placebo, e sottoposti ad intenso esercizio fisico. Nel gruppo che assumeva gli aminoacidi ramificati i livelli di serotonina erano più bassi, segno che la fatica percepita era inferiore. Infatti, quando facciamo attività fisica produciamo serotonina, che ci mantiene di buon umore (motivo per cui si consiglia di fare movimento anche a chi soffre di depressione). Quando però ne produciamo troppa percepiamo la fatica mentale, che può addirittura divenire insostenibile per il cervello e portare, quindi, alla resa. Questo perché la serotonina serve a decelerare l'organismo quando quest'ultimo è troppo sotto sforzo. 


In secondo luogo sono stati misurati i livelli nel sangue di due sostanze molto importanti che sono usate come indicatori di danno muscolare, la creatinchinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH). In pratica, più sono alti i loro valori, maggiore è l'entità del danno a livello del tessuto muscolare. Si è riscontrato che nel gruppo che assumeva i BCAA i livelli di CK e LDH erano inferiori, segno di una minor fatica muscolare. 

Infine, misurando i livelli delle sostanze correlate con il metabolismo energetico, si è visto che la concentrazione di acidi grassi liberi (FFA) nel gruppo che assumeva i BCAA erano più bassi, e questo si traduceva in un minor danno muscolare, ma soprattutto in una ridotta percezione della fatica, perché si riducevano i valori della serotonina. 

Conclusioni

In sostanza, gli studi rivelano che i BCAA non hanno una grande utilità nell'incrementare la massa muscolare se assunti da soli: in questo caso, sono molto più indicate le proteine "whey". Tuttavia, hanno una discreta importanza nel mantenimento della massa magra nell'atleta sottoposto a un ristretto regime dietetico, nella riduzione della percezione della fatica e nella prevenzione degli infortuni muscolari. Ovviamente sono necessari ulteriori studi per approfondire ulteriormente le proprietà e l'utilità dei BCAA nell'integrazione sportiva. 

FONTI

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheet TP, In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training mantains lean body mass during a caloric restricted diet, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016 Jan 5; 13:1. 

Wolfe RR, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 Aug 22; 14:30. 

Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY, Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances, Journal of exercise nutrition & biochemistry, 2013 Dec; 17(4):169-80.  


  

mercoledì 1 maggio 2019

LA MICCIA DEGLI ATLETI: LA CAFFEINA!

"Mi ci vuole proprio un bel caffè!". Quante volte abbiamo detto questa frase, magari per riprenderci da una nottata poco riposante, o dopo una pennichella pomeridiana, oppure, molto semplicemente, quando dobbiamo mantenere alta la soglia di attenzione in vista di un'intensa giornata di studio o di lavoro? Quando prendiamo un caffè assumiamo caffeina, che ci mantiene vigili e svegli. Questa sostanza, però, ha un ruolo molto importante nello sport, ed è l'aspetto che più ci interessa da vicino. Qual è, dunque, l'utilità della caffeina nell'attività sportiva? 

La caffeina: che cos'è?

La caffeina è un alcaloide (cioè una sostanza prevalentemente di origine vegetale, a carattere basico, dotata di proprietà farmacologiche) derivato da piante quali caffè, , cacao, mate, cola e guaranà. Essa è nota per le sue proprietà eccitanti, sia a livello mentale che a livello fisico, motivo per cui viene impiegata anche nello sport. In particolare, l'utilizzo della caffeina nell'attività sportività è molto longevo, addirittura risale a più di 100 anni fa, nonostante sia stata bandita nelle competizioni sportive per 20 anni (tra il 1984 e il 2004), anche se solo per dosi molto alte, in quanto risultava dopante. Nel 2005 la WADA (cioè l'Agenzia Mondiale della lotta al doping) ha tolto il divieto, e come conseguenza gli atleti sono tornati a riutilizzarla.

Quali sono le caratteristiche della caffeina? 

La caffeina ha un assorbimento molto rapido: dopo soli 15 minuti dall'ingestione, infatti, la troviamo nel sangue, dove raggiunge la massima concentrazione già dopo 1 ora. La sua emivita (ossia il tempo necessario all'organismo per dimezzarne la concentrazione nel sangue) è, in media, di 3-4 ore, quindi vuol dire che ci possono essere ancora tracce nel nostro corpo anche dopo diverse ore dall'assunzione. 

La caffeina ha un ruolo interessante nello sport per il suo possibile effetto ergogenico, cioè di miglioramento della performance. Ciò è dovuto a diversi meccanismi, in primis la capacità di legarsi come antagonista al recettore dell'adenosina. Senza entrare troppo nel dettaglio, questo meccanismo impedisce al nostro corpo di percepire la stanchezza, cosa che accade invece quando l'adenosina si lega al suo recettore. Inoltre, la caffeina stimola la produzione di adrenalina (cioè l'ormone che il nostro corpo produce normalmente quando è stressato o in situazioni di pericolo, per prepararsi all'azione), e sembra anche che riduca la percezione del dolore. Tutto ciò, dunque, spiegherebbe l'effetto ergogenico della caffeina.  

Quali sono gli utilizzi della caffeina nello sport e come la si assume? 

Ci sono delle linee guida che raccomandano l'assunzione di una quantità di caffeina pari a 3-9 mg/kg di peso, approssimativamente 60 minuti prima dell'esercizio. Queste linee guida suggerirebbero, inoltre, che non ci sono benefici con dosi più alte. Quindi, se uno sportivo vuole sfruttare l'effetto ergogenico della caffeina, è bene che non ne assuma quantità superiori a quella di cui sopra, dal momento che non solo non ne trarrebbe beneficio, ma addirittura potrebbe soffrire effetti gravi sulla sua salute (basti pensare al caffeinismo, una condizione patologica dovuta al consumo eccessivo di caffeina, caratterizzata da tachicardia, nervosismo e acidità di stomaco). 

Per quanto riguarda il possibile effetto ergogenico della caffeina, lo si sta studiando già da molti anni. Basti pensare che un gruppo di ricercatori guidati da David Costill ha scoperto, a fine anni '70, che una dose di 330 mg di caffeina incrementava la performance di un gruppo di ciclisti. Uno studio australiano pubblicato nel 2002, condotto sempre su dei ciclisti, ha pubblicato una scoperta molto interessante: questi atleti assumevano una semplicissima cola (che ha contenuto di caffeina relativamente basso), soprattutto nella parte finale dell'allenamento, e risultavano più prestanti. I ricercatori hanno cercato dunque di comprendere se l'effetto ergogenico della cola fosse dovuto alla caffeina piuttosto che agli zuccheri presenti nella bevanda. Si è scoperto, sostanzialmente, che il miglioramento della performance era da imputare principalmente alla caffeina, nonostante i livelli di quest'ultima nel plasma fossero relativamente bassi, troppo ridotti per pensare a un'aumentata risposta fisiologica ad essa. Si è ritenuto, piuttosto, che il miglioramento della performance fosse associato a un possibile effetto della caffeina sul sistema nervoso centrale.  

Si è cercato anche di capire se la caffeina potesse avere un effetto ergogenico se assunta prima della gara. Una ricerca condotta dall'Università della Georgia ha mostrato che, se dei ciclisti introducevano caffeina 1 ora prima della competizione, ottenevano un beneficio, ma questo discorso non valeva per tutti i dosaggi: per la dose più bassa (1 mg/kg di peso) non si verificava un miglioramento della performance dell'atleta rispetto al gruppo placebo (cioè che non assumeva il principio attivo), ma aumentando il dosaggio a 2-3 mg/kg si incrementava del 3-4% il lavoro svolto in 15 minuti di esercizio. 

Un altro studio, condotto dai ricercatori dell'Edge Hill College, ha mostrato che se dei corridori ben allenati assumevano una dose di caffeina di 3 mg/kg di peso, essi miglioravano il loro tempo di 24 secondi su una distanza di 8 km. Tuttavia un'altra ricerca della California State University ha prodotto un risultato opposto: in questo caso i corridori, se assumevano 80 o 140 mg di caffeina in un energy drink, non avevano beneficio rispetto al placebo. Tuttavia, i ricercatori non avevano tenuto conto del possibile effetto (non necessariamente positivo!) degli altri componenti dei drink sull'organismo, quindi non sono stati in grado di valutare il solo effetto della caffeina. 

Infine, si è posta l'attenzione sul possibile effetto della caffeina in alcuni sport caratterizzati non da uno sforzo intenso e continuo (come il ciclismo o la corsa) ma, al contrario, da una sollecitazione alternata a momenti di relativo riposo. Un gruppo di ricercatori dell'Università di Auburn ha dimostrato un miglioramento della prestazione di alcuni tennisti in seguito all'assunzione di caffeina prima dell'allenamento, così come quanto rivelato da uno studio condotto dalla Northumbria University su dei golfisti, probabilmente per un aumento della soglia dell'attenzione. Un gruppo di ricercatori spagnoli ha mostrato che la caffeina incrementava la performance, in termini di agilità, esplosività e numero di azioni con esito positivo in un gruppo di pallavolisti. La dose somministrata prima del test era di 3 mg/kg di peso. 

Il beneficio dell'assunzione di caffeina prima e durante l'allenamento è stato messo in luce anche in altri due studi, incentrati su due tra gli sport di squadra più popolari al mondo, ossia calcio e rugby. Nel primo studio, effettuato dall'Università di Auckland, gli atleti assumevano una soluzione con carboidrati e sali minerali, e in un secondo momento la stessa soluzione arricchita però di caffeina. Ciò che emergeva era un miglioramento della performance in termini di esplosività e di riduzione della fatica percepita. Nel secondo studio, condotto dall'Università di Bath, i soggetti erano dei rugbisti, che assumevano un placebo o una soluzione con caffeina. In questo caso il gruppo a cui veniva somministrato il principio attivo registrava una performance migliore nello sprint sui 15 m e un potenziamento delle capacità motorie. 

In conclusione, dunque, possiamo dire che la caffeina, se assunta prima dell'allenamento, comporta un miglioramento della prestazione già a dosi basse (3 mg/kg di peso). Inoltre, se introdotta sempre a dosi moderate, può migliorare la performance anche durante l'esercizio. Questo effetto ergogenico della caffeina sembrerebbe essere associato all'eccitamento a carico del nostro sistema nervoso centrale. Tuttavia, molti aspetti legati al consumo di caffeina non sono stati ancora chiariti, per cui dovranno essere necessariamente approfonditi con ulteriori ricerche. Dobbiamo inoltre considerare che esiste sempre una variabilità di risposta tra i vari soggetti. 

FONTI

Pickering C, Kiely J, Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition, Sports Medicine, 2018; 48(1):7-16. 

Spriet LL, Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine, Sports Medicine, 2014; 44(Suppl 2):175-184. 

Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ, Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance, Medicine and Science in Sports, 1978 Fall; 10(3):155-158. 

Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG, Anderson ME, Bruce CR, Macrides TA, Martin DT, Moquin A, Roberts A, Hawley JA, Burke LM, Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance, Journal of Applied Physiology, 2002 September; 93(3):990-999. 

Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A, O'Connor PJ, Cureton KJ, Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008 June; 18(3):328-342. 

Bridge CA, Jones MA, The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting, Journal of Sports Sciences, 2006 April; 24(4):433-439. 

Schubert MM, Astorino TA, Azevedo JL Jr, The effects of caffeinated "energy shots" on time trial performance, Nutrients, 2013 June; 5(6):2062-2075. 

Strecker E, Foster EB, Taylor K, Bell L, Pascoe D, Effects of caffeine ingestion on tennis skill performance and hydration status, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 May; 39(5): S100.  

Stevenson EJ, Hayes PR, Allison SJ, The effect of a carbohydrate-caffeine sports drink on simulated golf performance, Applied physiology, nutrition and metabolism, 2009 August; 34(4):681-688. 

Pérez-Lòpez A, Salinero JJ, Abian-Vicen J, Valadés D, Lara B, Hernandez C, Areces F, Gonzaléz C, Del Coso J, Caffeinated energy drinks improve volleyball performance in elite female playersMedicine and Science in Sports and Exercise, 2015 April; 47(4):850-856.

Del Coso J, Pérez-Lòpez A, Abian-Vican L, et al., Caffeine-containing energy drink enhances physical performance in male volleyball players, International Journal of Sports Physiology and Performance, Epub 19 March 2014. 

Gant N, Ali A, Foskett A, The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performanceInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010 June; 20(3):191-197. 

Roberts SP, Stokes KA, Trewartha G, Doyle J, Hogben P, Thompson D, Effects of carbohydrate and caffeine ingestion on performance during a rugby union simulation protocol, Journal of Sports Sciences, 2010 June; 28(8):833-842. 

    


venerdì 29 marzo 2019

L'IMPORTANZA DEL SONNO NELLO SPORT

Lo sappiamo tutti: dormire fa bene! Il sonno riposante ha conseguenze positive sulla salute e sul benessere, in particolare sullo sviluppo fisico, sull'umore, sulla performance cognitiva e sulla qualità della vita. Chi dorme bene, inoltre, è meno stressato, quindi tende ad ammalarsi di meno, poiché lo stress riduce le nostre difese immunitarie. Oggi però ci poniamo un'altra domanda: dormire per una quantità sufficiente di ore può aiutare un atleta a migliorare la sua performance? Il sonno riposante può essere considerata una tattica vincente? Vediamolo insieme!

Quanto e come dorme uno sportivo?

Secondo un'indagine americana del 2005, una persona dorme in media 6.8 ore a notte durante la settimana, e 7.4 ore a notte nel weekend. Solo recentemente, tuttavia, ci si è posti il problema su quanto dorma un atleta, specialmente di un certo livello. Uno studio americano condotto su 26 atleti ha prodotto questo risultato: nel gruppo degli sportivi il tempo medio trascorso a letto era di 8 ore e 36 minuti, mentre quello del gruppo controllo (cioè non formato da atleti) era di 8 ore e 7 minuti. Tuttavia ciò che colpisce è il dato sulla latenza (tempo per addormentarsi): 18.2 minuti nel primo gruppo e 5 minuti nel secondo. Inoltre era diversa l'efficienza del sonno (cioè la qualità): 80.6% nel gruppo degli atleti, 88.7% nel gruppo controllo. Da questo studio, dunque, è emerso che gli atleti impiegavano, in media, più tempo per addormentarsi, e che il loro sonno era di qualità inferiore

I risultati ottenuti nello studio citato non tengono conto, però, delle cause dell'insonnia. Ad esempio uno studio tedesco condotto su 632 atleti, a cui è stato distribuito un questionario che valutava la qualità del sonno, ha mostrato quanto segue: 416 atleti dichiaravano di dormire peggio la notte prima di una gara. Di questi, il 70% riportava di avere problemi nell'addormentarsi, il 43% dichiarava di svegliarsi al mattino presto, e il 32% sosteneva di svegliarsi in piena notte. Il fattore che incideva di più (77%) sulla qualità del sonno erano i pensieri relativi alla gara, seguito dal nervosismo da competizione (60%). 
Dagli studi, dunque, risulta che gli atleti, rispetto ai non sportivi, dormono meno e peggio. 

Che effetto ha la deprivazione del sonno sulla performance? 

Non sono molti, purtroppo, gli studi che hanno valutato l'effetto della mancanza di sonno sulla prestazione dello sportivo. Alcuni di questi hanno considerato una possibile variazione della performance in seguito a una considerevole deprivazione del sonno (>24 ore). Uno studio dell'Università di Bangor condotto su 11 corridori ha mostrato una riduzione importante della distanza percorsa in 30 minuti di corsa rispetto al gruppo controllo. Probabilmente il peggioramento della prestazione nel gruppo senza sonno era dovuto ad un'aumentata percezione della fatica. Risultati simili sono stati ottenuti in uno studio della Charles Sturt University: in questo caso si era verificata una diminuzione della performance nello sprint. In ogni caso questi studi sono poco attendibili, perché tengono in considerazione una situazione poco frequente, ossia la totale deprivazione del sonno. Al contrario un atleta vive più frequentemente una mancanza di sonno solo per qualche ora. 

Sfortunatamente sono pochi gli studi che hanno valutato l'effetto di una parziale deprivazione del sonno sul rendimento dell'atleta, e non sono recentissimi. Uno di questi ha mostrato che, in nuotatori che non dormivano per 2.5 ore da 4 notti, la prestazione in sé non era diminuita, ma i soggetti manifestavano sensazioni quali rabbia, confusione fatica. Una ricerca dell'Università di Liverpool ha sottolineato come la mancanza parziale di sonno andasse ad inficiare la prestazione di alcuni pesisti, misurata con semplici test come la distensione su panca o il "leg press".  

Ricapitolando, dunque, anche se le analisi sono poche e non recentissime, si può dire che uno sportivo con un sonno ridotto ha un rendimento più basso e, soprattutto, ha una percezione maggiore della fatica, anche a livello mentale, perché più stressato.   

Dormire di più può aiutare lo sportivo?
   
A questo punto ci si interroga su una possibilità: un atleta che incrementa le ore di sonno può avere un miglioramento della sua prestazione? Uno studio della prestigiosa Università di Stanford ha mostrato che dei nuotatori che dormivano 10 ore a notte per 6-7 settimane avevano risultati migliori nello sprint sui 15 m e nel tempo di reazione. 

Una ricerca condotta dall'Università di Liverpool ha valutato, invece, l'effetto del riposo pomeridiano sulla performance. In questa analisi degli sprinter, che avevano sofferto una parziale deprivazione del sonno, registravano una miglior performance nello sprint sui 20 m se dormivano per 30 minuti dopo pranzo. Uno studio dell'Università del Maryland ha dimostrato, inoltre, che il riposo pomeridiano migliorava l'apprendimento e la capacità di pianificazione strategica. 

La cosiddetta "pennichella", quindi, può essere utile allo sportivo, soprattutto se la sessione di allenamento dev'essere completata nel pomeriggio o alla sera. Considerando inoltre che gli sportivi, in media, hanno un sonno più breve e meno efficiente di chi non pratica sport, è logico che un riposo aggiuntivo in altre ore della giornata possa giovare.  

Quali prodotti utilizzare per favorire il sonno?

L'atleta, così come chi non pratica sport, ha diversi alleati a cui ricorrere per favorire il sonno fisiologico. Utili possono essere gli integratori a base di triptofano, precursore della serotonina, l'ormone del buonumore, che concilia il sonno riposante. Molto utilizzati sono anche prodotti a base di melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia. L'importante, però, è che non venga utilizzata a lungo termine, perché può dare dipendenza psicologica. Non possono mancare poi i prodotti a base di piante note per favorire il sonno fisiologico, quali ad esempio valeriana, escolzia o withania

Un farmacista può tranquillamente dare un consiglio allo sportivo che vuole dormire più serenamente, rappresentando, in questo modo, un grande aiuto per l'atleta. 


FONTI

Halson SL, Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep, Sports Medicine, 2014; 44(Suppl 1): 13-23. 

Sleep in America poll. Washington DC: National Sleep Foundation; 2006. 

Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy, Journal of Sports Science and Medicine, 2012; 30(6): 541-545. 

Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, Sleep habits in German athletes before important competitions or games, Journal of Sports Science and Medicine, 2011; 29(8): 859-866. 

Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance, European Journal of Applied Physiology, 2009; 107(2): 155-161. 

Skein M, Duffield R, Edge J, Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(7): 1301-1311. 

Sinnerson S, Reilly T, Effects of sleep loss and time of day in swimmers. In: Maclaren D, Reilly T, Lees A, editors. Biomechanics and medicine in swimming: swimming science IV. London: E and F.N Spon; 1992. pp. 399-405. 

Reilly T, Piercy M, The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance, Ergonomics, 1994; 37(1):107-115. 

Mah C, Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers, Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, 9 Jun 2008. 

Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation, Journal of Sports Science and Medicine, 2007; 25(14):1557-1566. 

Postolache TT, Oren DA, Circadian phase shifting, alerting, and antidepressants effects of bright light treatment, Clinics in Sports Medicine, 2005; 24(2): 381-413. 

sabato 9 marzo 2019

POSSIBILI RUOLI DEL MAGNESIO NELLO SPORT

Abbiamo già parlato dell'importanza dei sali minerali nello sport e, tra questi, abbiamo nominato il magnesio. Esso è uno degli elementi più conosciuti, e viene molto utilizzato nell'integrazione in generale, ad esempio per lo stress, per i crampi muscolari o per la stitichezza. La domanda che ci poniamo però è un'altra: il magnesio può aumentare la performance dello sportivo? In questo articolo vediamo se ci sono delle evidenze scientifiche a riguardo. 

Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è un elemento essenziale che gioca un ruolo importante nel nostro organismo. Esso, ad esempio, è coinvolto nel metabolismo energetico, nella crescita cellulare e nella sintesi delle proteine. Per questo motivo è utile per molte funzioni, tra cui la contrazione muscolare che, nell'ambito sportivo, è quella che più ci riguarda da vicino. 
Il magnesio è presente in alimenti quali, per esempio, cereali, legumi, frutta secca e cacao amaro. Una dieta bilanciata fornisce il corretto fabbisogno di questo elemento, tuttavia la richiesta aumenta durante situazioni in cui il metabolismo è accelerato, motivo per cui un atleta necessita di incrementare l'assunzione di magnesio. Infatti è stato visto che un livello sub-ottimale di questo elemento può portare a un inefficiente metabolismo energetico e a una ridotta resistenza. Non sorprende, dunque, che l'importanza dell'integrazione del magnesio nello sport sia stata ampiamente studiata, proprio nel tentativo di dimostrare la sua utilità nel sostegno della performance atletica. 



Il magnesio è utile nello sport?  

Uno studio condotto su animali da laboratorio ha mostrato che, nel gruppo a cui veniva somministrato il magnesio 30 minuti prima del test (in grado di mimare un possibile esercizio fisico umano), si verificava un aumento dei livelli di glucosio e una riduzione della concentrazione di acido lattico (che è quello che ci fa "sentire" la fatica!) nel cervello. Un altro studio condotto su animali ha prodotto risultati simili, ma a livello muscolare. Questi animali, quindi, mostravano un affaticamento muscolare e un senso di fatica inferiori rispetto al gruppo a cui non veniva somministrato il magnesio. Nel primo gruppo, infatti, si era registrato un livello inferiore di acido lattico nel sangue. In questi animali, inoltre, la concentrazione di glucosio nel sangue si manteneva relativamente alta anche dopo l'esercizio fisico, il che suggeriva un possibile ruolo del magnesio nel recupero

Per quanto riguarda l'effetto del magnesio sugli atleti, i dati che correlano questo elemento alla performance sono incerti. Uno studio condotto su 30 atleti tra i 18 e i 22 anni ha mostrato, per esempio, che un mese di integrazione con il magnesio determinava un miglioramento complessivo della performance, grazie a un ridotto accumulo di acido lattico nel muscolo. Un altro studio ha messo in correlazione i livelli di magnesio nel sangue con un indicatore molto utile di una performance sportiva, cioè la forza muscolare. In particolare, è emerso che la concentrazione di magnesio nel sangue andava di pari passo con i risultati di vari test indicatori della forza muscolare, come ad esempio l'hand grip (test di forza della mano). Questo nesso positivo è stato trovato, peraltro, in altre analisi, anche quando si integrava il magnesio per un breve periodo di tempo (una settimana). Tuttavia, un altro studio condotto su donne in sovrappeso non ha riscontrato un miglioramento significativo della forza muscolare: probabilmente il reale effetto positivo del magnesio presuppone una certa condizione fisica, quale ad esempio il normopeso. 

In conclusione, sia gli studi sugli animali, sia in parte quelli sugli atleti, hanno dimostrato un effetto positivo del magnesio sul metabolismo energetico, sulla forza muscolare e sulla riduzione della fatica. Tuttavia, sono necessari nuovi studi su ampia scala per stabilire una correlazione più precisa. 

Come si assume il magnesio?

In virtù dei suoi benefici a livello muscolare, il magnesio può tranquillamente essere assunto durante l'attività fisica, specialmente associato con il potassio (soprattutto negli sport di endurance), e dopo l'esercizio, in quanto favorisce il recupero muscolare. In virtù del possibile effetto sulla forza muscolare, ulteriori ricerche potranno rivelare un'eventuale utilità concreta anche negli sport di potenza


FONTI

Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K, Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients, 2017 Aug 28;9(9). 

Cheng SM, Yang DY, Lee CP, Pan HC, Lin MT, Chen SH, Cheng FC, Effects of magnesium sulphate on dynamic changes of brain glucose and its metabolites during a short-term forced swimming in gerbils, European Journal of Applied Physiology, 2007;99:695-699. 

Cheng SM, Yang LL, Chen SH, Hsu MH, Chen IJ, Cheng FC, Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilizationEuropean Journal of Applied Physiology, 2010;108:363-369. 

Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter, Acta Physiologica Hungarica, 2006;93:137-144. 

Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, Bettencourt Sardinha LB, Laires MJ, Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players, Magnesium Research, 2011;24:215-219. 





giovedì 21 febbraio 2019

LA CREATINA NELLO SPORT: USI E RISCHI

Ci sono molti atleti che hanno il desiderio di aumentare la loro massa muscolare, e vogliono ottenere questo obiettivo nel minor tempo possibile. Dal momento che la sicurezza è la prima cosa, dobbiamo lasciar perdere quelle sostanze che incrementano la massa e che sono dannose per la nostra salute, come gli steroidi anabolizzanti. Esiste, invece, un alleato affidabile, la creatina, la quale può darci un aiuto, anche se va comunque usata con cautela. 

Che cos’è la creatina?

La creatina è un amminoacido prodotto dal nostro organismo e accumulato soprattutto a livello dei muscoli, e in minima percentuale nel cervello e nei testicoli. Noi produciamo circa il 50% del fabbisogno di questa sostanza, il restante va integrato con la dieta, specialmente con alimenti quali latte, carne rossa e pesce

Quali effetti può avere la creatina se utilizzata per lo sport?

La creatina svolge un ruolo importante per l’organismo perché è fondamentale per la formazione di ATP, il carburante delle nostre cellule. Essa, dunque, consente ai muscoli di utilizzare l’energia per la contrazione quando è il momento opportuno, ad esempio quando si deve compiere uno sforzo molto intenso partendo da una condizione di riposo. 

Non stupisce, quindi, che la creatina venga ampiamente utilizzata per gli sport di potenza, come ad esempio il sollevamento pesi, in cui lo sforzo è breve ma intenso.

La creatina è in grado, inoltre, di determinare un accumulo di acqua nei muscoli portando quindi ad un incremento della massa muscolare, motivo per cui può trovare impiego in attività quali il body building.
Questo amminoacido inoltre ha anche un ruolo importante nel recupero successivo ad uno sforzo fisico molto intenso, specialmente se assunto con una quantità adeguata di carboidrati: sembrerebbe, infatti, aumentare le riserve di glicogeno, la principale fonte di glucosio presente nel nostro organismo.
Infine, la creatina ha mostrato un’interessante proprietà in termini di prevenzione degli infortuni, specialmente di carattere muscolare: infatti, uno studio condotto su atleti americani ha dimostrato che, nel gruppo che assumeva la creatina, il numero di strappi muscolari, di crampi e di infortuni in generale era inferiore.
Attenzione però! Indipendentemente dal motivo per il quale la si utilizza, la creatina deve essere sempre assunta per intervalli di tempo brevi perché il muscolo ha una limitata capacità di accumularla. Un lungo periodo di assunzione, quindi, non porta ad alcun risultato. Non solo, se un atleta ha un livello di creatina nei muscoli sufficientemente alto non è in grado di accumularne ulteriormente e quindi non ne trae alcun beneficio.

La creatina può avere effetti collaterali?

Attualmente non ci sono evidenze che la creatina sia tossica, anche se il numero di studi riguardanti la sicurezza nel lungo termine è limitato. Si sono verificati, ad esempio, dei casi isolati di effetti collaterali a livello del fegato.
La creatina, però, determina ritenzione idrica, per questo è controindicata in persone con insufficienza renale.
È inoltre importante dire che possibili altri effetti della creatina sulla prestazione sportiva sono ad oggi ancora in fase di sperimentazione. Sicuramente, per un atleta, è preferibile l’assunzione di questo amminoacido, piuttosto che di sostanze, come gli steroidi anabolizzanti, con gravi conseguenze sulla salute ampiamente documentate.


FONTI:

Butts J, Jacobs B, Silvis M, Creatine Use in Sports, Sports Health, 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 Jun 13;14:18.

Greenwood M et al.,  Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementationJournal of Athletic Training2003;38(3):216–219.




mercoledì 20 febbraio 2019

I SALI MINERALI: UN PREZIOSO ALLEATO

Tutti noi abbiamo sentito parlare, almeno una volta nella vita, dei sali minerali e della loro importanza nello sport. Infatti, siamo molto spesso "bombardati" da spot che pubblicizzano varie marche e che riportano messaggi del tipo "integratore completo di sali", "il più ricco integratori di sali", "reidrata meglio dell'acqua", eccetera. Alla fine, però, tutti noi ci siamo chiesti:"Ma questi sali minerali perché sono così importanti? Cosa hanno di così speciale?". Se anche tu ti sei chiesto tutto ciò, questo articolo ti può chiarire le idee. 


Cosa sono i sali minerali?

I sali minerali sono composti inorganici (cioè privi di carbonio organico) che rivestono molte funzioni importanti nel nostro organismo, pur costituendo solo una piccola percentuale del peso corporeo. Essi si dividono in macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloro), il cui apporto giornaliero è maggiore di 100 mg, e in microelementi o oligoelementi (ferro, zinco, rame, selenio, iodio, manganese, molibdeno, cromo e fluoro), con un apporto compreso tra i microgrammi e i pochi milligrammi. Nello sport hanno un'importanza primaria i primi, in quanto coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio elettrolitico, uno degli obiettivi fondamentali dell'integrazione sportiva.

Perché i sali minerali nello sport?

L'importanza dei sali minerali nello sport è risaputa da tempo, basti pensare che uno studio italiano del 1985 aveva avanzato la tesi secondo la quale uno squilibrio elettrolitico, anche modesto, potesse influire negativamente sulla performance dell'atleta. Questo discorso è particolarmente vero per chi pratica sport di resistenza: un esercizio molto intenso, infatti, può comportare eccessiva sudorazione e perdita di una gran quantità di acqua e di sali minerali, specialmente sodio e potassio. Questa condizione, detta disidratazione, oltre ad inficiare la prestazione, è pericolosa, in quanto può determinare un aumento della temperatura corporea e una riduzione del volume di sangue (volemia): di conseguenza, il cuore ha più difficoltà a lavorare e quindi possono subentrare un
calo eccessivo della pressione arteriosa e, nei casi più gravi, un collasso cardiaco. Oltre a ciò, si possono verificare squilibri elettrolitici, specialmente a livello di sodio e potassio. La riduzione della concentrazione di sodio nel sangue (iponatriemia) determina stanchezza, affaticamento, convulsioni, alterazioni dello stato mentale, debolezza, crampi muscolari, anoressia, nausea e vomito. La carenza di potassio (ipokaliemia) può causare rottura delle cellule muscolari (rabdomiolisi), debolezza e aritmie, cioè alterazioni del ritmo cardiaco. 

Come si assumono i sali minerali?  

Gli integratori a base di sali minerali devono quindi prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici. Affinché l'idratazione sia efficace, è importante che i liquidi introdotti abbiano una concentrazione di sali simile a quella delle nostre cellule (isotonicità).  

Esistono in commercio delle preparazioni già pronte che contengono un'adeguata concentrazione di sali, in particolare sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. Esse sono utili per qualsiasi sportivo, ma soprattutto per coloro che praticano sport di resistenza (ciclismo, triathlon, maratona, sci di fondo). L'assunzione di questi preparati è utile prima e, soprattutto, durante l'attività sportiva, specialmente quando dobbiamo affrontare una competizione molto lunga in termini di tempo (superiore all'ora). In questo caso, si può preparare una borraccia con la soluzione di sali minerali all'interno e bere piccoli sorsi ogni 15/20 minuti. Per fare un recupero completo, è possibile assumere i sali anche una volta terminata l'attività fisica. 


FONTI

Zuliani U, Azzali GL, Solito F, Mineral salts and water in the athlete's daily diet
Acta Biomedica Ateneo Parmense, 1985;56(3):149-154. 

Urdampilleta A, Gòmez-Zorita S, From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport, Nutriciòn Hospitalaria, 2014 Jan 1;29(1):21-25.