L'IMPORTANZA DEL SONNO NELLO SPORT

Lo sappiamo tutti: dormire fa bene! Il sonno riposante ha conseguenze positive sulla salute e sul benessere, in particolare sullo sviluppo fisico, sull'umore, sulla performance cognitiva e sulla qualità della vita. Chi dorme bene, inoltre, è meno stressato, quindi tende ad ammalarsi di meno, poiché lo stress riduce le nostre difese immunitarie. Oggi però ci poniamo un'altra domanda: dormire per una quantità sufficiente di ore può aiutare un atleta a migliorare la sua performance? Il sonno riposante può essere considerata una tattica vincente? Vediamolo insieme!

Quanto e come dorme uno sportivo?

Secondo un'indagine americana del 2005, una persona dorme in media 6.8 ore a notte durante la settimana, e 7.4 ore a notte nel weekend. Solo recentemente, tuttavia, ci si è posti il problema su quanto dorma un atleta, specialmente di un certo livello. Uno studio americano condotto su 26 atleti ha prodotto questo risultato: nel gruppo degli sportivi il tempo medio trascorso a letto era di 8 ore e 36 minuti, mentre quello del gruppo controllo (cioè non formato da atleti) era di 8 ore e 7 minuti. Tuttavia ciò che colpisce è il dato sulla latenza (tempo per addormentarsi): 18.2 minuti nel primo gruppo e 5 minuti nel secondo. Inoltre era diversa l'efficienza del sonno (cioè la qualità): 80.6% nel gruppo degli atleti, 88.7% nel gruppo controllo. Da questo studio, dunque, è emerso che gli atleti impiegavano, in media, più tempo per addormentarsi, e che il loro sonno era di qualità inferiore. 

I risultati ottenuti nello studio citato non tengono conto, però, delle cause dell'insonnia. Ad esempio uno studio tedesco condotto su 632 atleti, a cui è stato distribuito un questionario che valutava la qualità del sonno, ha mostrato quanto segue: 416 atleti dichiaravano di dormire peggio la notte prima di una gara. Di questi, il 70% riportava di avere problemi nell'addormentarsi, il 43% dichiarava di svegliarsi al mattino presto, e il 32% sosteneva di svegliarsi in piena notte. Il fattore che incideva di più (77%) sulla qualità del sonno erano i pensieri relativi alla gara, seguito dal nervosismo da competizione (60%). 
Dagli studi, dunque, risulta che gli atleti, rispetto ai non sportivi, dormono meno e peggio. 

Che effetto ha la deprivazione del sonno sulla performance? 

Non sono molti, purtroppo, gli studi che hanno valutato l'effetto della mancanza di sonno sulla prestazione dello sportivo. Alcuni di questi hanno considerato una possibile variazione della performance in seguito a una considerevole deprivazione del sonno (>24 ore). Uno studio dell'Università di Bangor condotto su 11 corridori ha mostrato una riduzione importante della distanza percorsa in 30 minuti di corsa rispetto al gruppo controllo. Probabilmente il peggioramento della prestazione nel gruppo senza sonno era dovuto ad un'aumentata percezione della fatica. Risultati simili sono stati ottenuti in uno studio della Charles Sturt University: in questo caso si era verificata una diminuzione della performance nello sprint. In ogni caso questi studi sono poco attendibili, perché tengono in considerazione una situazione poco frequente, ossia la totale deprivazione del sonno. Al contrario un atleta vive più frequentemente una mancanza di sonno solo per qualche ora. 

Sfortunatamente sono pochi gli studi che hanno valutato l'effetto di una parziale deprivazione del sonno sul rendimento dell'atleta, e non sono recentissimi. Uno di questi ha mostrato che, in nuotatori che non dormivano per 2.5 ore da 4 notti, la prestazione in sé non era diminuita, ma i soggetti manifestavano sensazioni quali rabbia, confusione e fatica. Una ricerca dell'Università di Liverpool ha sottolineato come la mancanza parziale di sonno andasse ad inficiare la prestazione di alcuni pesisti, misurata con semplici test come la distensione su panca o il "leg press".  

Ricapitolando, dunque, anche se le analisi sono poche e non recentissime, si può dire che uno sportivo con un sonno ridotto ha un rendimento più basso e, soprattutto, ha una percezione maggiore della fatica, anche a livello mentale, perché più stressato.   

Dormire di più può aiutare lo sportivo?
   
A questo punto ci si interroga su una possibilità: un atleta che incrementa le ore di sonno può avere un miglioramento della sua prestazione? Uno studio della prestigiosa Università di Stanford ha mostrato che dei nuotatori che dormivano 10 ore a notte per 6-7 settimane avevano risultati migliori nello sprint sui 15 m e nel tempo di reazione. 

Una ricerca condotta dall'Università di Liverpool ha valutato, invece, l'effetto del riposo pomeridiano sulla performance. In questa analisi degli sprinter, che avevano sofferto una parziale deprivazione del sonno, registravano una miglior performance nello sprint sui 20 m se dormivano per 30 minuti dopo pranzo. Uno studio dell'Università del Maryland ha dimostrato, inoltre, che il riposo pomeridiano migliorava l'apprendimento e la capacità di pianificazione strategica. 

La cosiddetta "pennichella", quindi, può essere utile allo sportivo, soprattutto se la sessione di allenamento dev'essere completata nel pomeriggio o alla sera. Considerando inoltre che gli sportivi, in media, hanno un sonno più breve e meno efficiente di chi non pratica sport, è logico che un riposo aggiuntivo in altre ore della giornata possa giovare.  

Quali prodotti utilizzare per favorire il sonno?

L'atleta, così come chi non pratica sport, ha diversi alleati a cui ricorrere per favorire il sonno fisiologico. Utili possono essere gli integratori a base di triptofano, precursore della serotonina, l'ormone del buonumore, che concilia il sonno riposante. Molto utilizzati sono anche prodotti a base di melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia. L'importante, però, è che non venga utilizzata a lungo termine, perché può dare dipendenza psicologica. Non possono mancare poi i prodotti a base di piante note per favorire il sonno fisiologico, quali ad esempio valeriana, escolzia o withania. 

Un farmacista può tranquillamente dare un consiglio allo sportivo che vuole dormire più serenamente, rappresentando, in questo modo, un grande aiuto per l'atleta. 


FONTI

Halson SL, Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep, Sports Medicine, 2014; 44(Suppl 1): 13-23. 

Sleep in America poll. Washington DC: National Sleep Foundation; 2006. 

Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy, Journal of Sports Science and Medicine, 2012; 30(6): 541-545. 

Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, Sleep habits in German athletes before important competitions or games, Journal of Sports Science and Medicine, 2011; 29(8): 859-866. 

Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance, European Journal of Applied Physiology, 2009; 107(2): 155-161. 

Skein M, Duffield R, Edge J, Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(7): 1301-1311. 

Sinnerson S, Reilly T, Effects of sleep loss and time of day in swimmers. In: Maclaren D, Reilly T, Lees A, editors. Biomechanics and medicine in swimming: swimming science IV. London: E and F.N Spon; 1992. pp. 399-405. 

Reilly T, Piercy M, The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance, Ergonomics, 1994; 37(1):107-115. 

Mah C, Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers, Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, 9 Jun 2008. 

Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation, Journal of Sports Science and Medicine, 2007; 25(14):1557-1566. 

Postolache TT, Oren DA, Circadian phase shifting, alerting, and antidepressants effects of bright light treatment, Clinics in Sports Medicine, 2005; 24(2): 381-413. 

POSSIBILI RUOLI DEL MAGNESIO NELLO SPORT

Abbiamo già parlato dell'importanza dei sali minerali nello sport e, tra questi, abbiamo nominato il magnesio. Esso è uno degli elementi più conosciuti, e viene molto utilizzato nell'integrazione in generale, ad esempio per lo stress, per i crampi muscolari o per la stitichezza. La domanda che ci poniamo però è un'altra: il magnesio può aumentare la performance dello sportivo? In questo articolo vediamo se ci sono delle evidenze scientifiche a riguardo. 

Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è un elemento essenziale che gioca un ruolo importante nel nostro organismo. Esso, ad esempio, è coinvolto nel metabolismo energetico, nella crescita cellulare e nella sintesi delle proteine. Per questo motivo è utile per molte funzioni, tra cui la contrazione muscolare che, nell'ambito sportivo, è quella che più ci riguarda da vicino. 
Il magnesio è presente in alimenti quali, per esempio, cereali, legumi, frutta secca e cacao amaro. Una dieta bilanciata fornisce il corretto fabbisogno di questo elemento, tuttavia la richiesta aumenta durante situazioni in cui il metabolismo è accelerato, motivo per cui un atleta necessita di incrementare l'assunzione di magnesio. Infatti è stato visto che un livello sub-ottimale di questo elemento può portare a un inefficiente metabolismo energetico e a una ridotta resistenza. Non sorprende, dunque, che l'importanza dell'integrazione del magnesio nello sport sia stata ampiamente studiata, proprio nel tentativo di dimostrare la sua utilità nel sostegno della performance atletica. 

Il magnesio è utile nello sport?  

Uno studio condotto su animali da laboratorio ha mostrato che, nel gruppo a cui veniva somministrato il magnesio 30 minuti prima del test (in grado di mimare un possibile esercizio fisico umano), si verificava un aumento dei livelli di glucosio e una riduzione della concentrazione di acido lattico (che è quello che ci fa "sentire" la fatica!) nel cervello. Un altro studio condotto su animali ha prodotto risultati simili, ma a livello muscolare. Questi animali, quindi, mostravano un affaticamento muscolare e un senso di fatica inferiori rispetto al gruppo a cui non veniva somministrato il magnesio. Nel primo gruppo, infatti, si era registrato un livello inferiore di acido lattico nel sangue. In questi animali, inoltre, la concentrazione di glucosio nel sangue si manteneva relativamente alta anche dopo l'esercizio fisico, il che suggeriva un possibile ruolo del magnesio nel recupero. 

Per quanto riguarda l'effetto del magnesio sugli atleti, i dati che correlano questo elemento alla performance sono incerti. Uno studio condotto su 30 atleti tra i 18 e i 22 anni ha mostrato, per esempio, che un mese di integrazione con il magnesio determinava un miglioramento complessivo della performance, grazie a un ridotto accumulo di acido lattico nel muscolo. Un altro studio ha messo in correlazione i livelli di magnesio nel sangue con un indicatore molto utile di una performance sportiva, cioè la forza muscolare. In particolare, è emerso che la concentrazione di magnesio nel sangue andava di pari passo con i risultati di vari test indicatori della forza muscolare, come ad esempio l'hand grip (test di forza della mano). Questo nesso positivo è stato trovato, peraltro, in altre analisi, anche quando si integrava il magnesio per un breve periodo di tempo (una settimana). Tuttavia, un altro studio condotto su donne in sovrappeso non ha riscontrato un miglioramento significativo della forza muscolare: probabilmente il reale effetto positivo del magnesio presuppone una certa condizione fisica, quale ad esempio il normopeso. 

In conclusione, sia gli studi sugli animali, sia in parte quelli sugli atleti, hanno dimostrato un effetto positivo del magnesio sul metabolismo energetico, sulla forza muscolare e sulla riduzione della fatica. Tuttavia, sono necessari nuovi studi su ampia scala per stabilire una correlazione più precisa. 

Come si assume il magnesio?

In virtù dei suoi benefici a livello muscolare, il magnesio può tranquillamente essere assunto durante l'attività fisica, specialmente associato con il potassio (soprattutto negli sport di endurance), e dopo l'esercizio, in quanto favorisce il recupero muscolare. In virtù del possibile effetto sulla forza muscolare, ulteriori ricerche potranno rivelare un'eventuale utilità concreta anche negli sport di potenza. 


FONTI

Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K, Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients, 2017 Aug 28;9(9). 

Cheng SM, Yang DY, Lee CP, Pan HC, Lin MT, Chen SH, Cheng FC, Effects of magnesium sulphate on dynamic changes of brain glucose and its metabolites during a short-term forced swimming in gerbils, European Journal of Applied Physiology, 2007;99:695-699. 

Cheng SM, Yang LL, Chen SH, Hsu MH, Chen IJ, Cheng FC, Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization, European Journal of Applied Physiology, 2010;108:363-369. 

Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter, Acta Physiologica Hungarica, 2006;93:137-144. 

Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, Bettencourt Sardinha LB, Laires MJ, Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players, Magnesium Research, 2011;24:215-219. 

LA CREATINA NELLO SPORT: USI E RISCHI

Ci sono molti atleti che hanno il desiderio di aumentare la loro massa muscolare, e vogliono ottenere questo obiettivo nel minor tempo possibile. Dal momento che la sicurezza è la prima cosa, dobbiamo lasciar perdere quelle sostanze che incrementano la massa e che sono dannose per la nostra salute, come gli steroidi anabolizzanti. Esiste, invece, un alleato affidabile, la creatina, la quale può darci un aiuto, anche se va comunque usata con cautela. 

Che cos’è la creatina?

La creatina è un amminoacido prodotto dal nostro organismo e accumulato soprattutto a livello dei muscoli, e in minima percentuale nel cervello e nei testicoli. Noi produciamo circa il 50% del fabbisogno di questa sostanza, il restante va integrato con la dieta, specialmente con alimenti quali latte, carne rossa e pesce. 

Quali effetti può avere la creatina se utilizzata per lo sport?

La creatina svolge un ruolo importante per l’organismo perché è fondamentale per la formazione di ATP, il carburante delle nostre cellule. Essa, dunque, consente ai muscoli di utilizzare l’energia per la contrazione quando è il momento opportuno, ad esempio quando si deve compiere uno sforzo molto intenso partendo da una condizione di riposo. 

Non stupisce, quindi, che la creatina venga ampiamente utilizzata per gli sport di potenza, come ad esempio il sollevamento pesi, in cui lo sforzo è breve ma intenso.

La creatina è in grado, inoltre, di determinare un accumulo di acqua nei muscoli portando quindi ad un incremento della massa muscolare, motivo per cui può trovare impiego in attività quali il body building.

Questo amminoacido inoltre ha anche un ruolo importante nel recupero successivo ad uno sforzo fisico molto intenso, specialmente se assunto con una quantità adeguata di carboidrati: sembrerebbe, infatti, aumentare le riserve di glicogeno, la principale fonte di glucosio presente nel nostro organismo.

Infine, la creatina ha mostrato un’interessante proprietà in termini di prevenzione degli infortuni, specialmente di carattere muscolare: infatti, uno studio condotto su atleti americani ha dimostrato che, nel gruppo che assumeva la creatina, il numero di strappi muscolari, di crampi e di infortuni in generale era inferiore.

Attenzione però! Indipendentemente dal motivo per il quale la si utilizza, la creatina deve essere sempre assunta per intervalli di tempo brevi perché il muscolo ha una limitata capacità di accumularla. Un lungo periodo di assunzione, quindi, non porta ad alcun risultato. Non solo, se un atleta ha un livello di creatina nei muscoli sufficientemente alto non è in grado di accumularne ulteriormente e quindi non ne trae alcun beneficio.

La creatina può avere effetti collaterali?

Attualmente non ci sono evidenze che la creatina sia tossica, anche se il numero di studi riguardanti la sicurezza nel lungo termine è limitato. Si sono verificati, ad esempio, dei casi isolati di effetti collaterali a livello del fegato.

La creatina, però, determina ritenzione idrica, per questo è controindicata in persone con insufficienza renale.

È inoltre importante dire che possibili altri effetti della creatina sulla prestazione sportiva sono ad oggi ancora in fase di sperimentazione. Sicuramente, per un atleta, è preferibile l’assunzione di questo amminoacido, piuttosto che di sostanze, come gli steroidi anabolizzanti, con gravi conseguenze sulla salute ampiamente documentate.

FONTI:

Butts J, Jacobs B, Silvis M, Creatine Use in Sports, Sports Health, 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 Jun 13;14:18.

Greenwood M et al.,  Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation, Journal of Athletic Training, 2003;38(3):216–219.

I SALI MINERALI: UN PREZIOSO ALLEATO

Tutti noi abbiamo sentito parlare, almeno una volta nella vita, dei sali minerali e della loro importanza nello sport. Infatti, siamo molto spesso "bombardati" da spot che pubblicizzano varie marche e che riportano messaggi del tipo "integratore completo di sali", "il più ricco integratori di sali", "reidrata meglio dell'acqua", eccetera. Alla fine, però, tutti noi ci siamo chiesti:"Ma questi sali minerali perché sono così importanti? Cosa hanno di così speciale?". Se anche tu ti sei chiesto tutto ciò, questo articolo ti può chiarire le idee. 


Cosa sono i sali minerali?

I sali minerali sono composti inorganici (cioè privi di carbonio organico) che rivestono molte funzioni importanti nel nostro organismo, pur costituendo solo una piccola percentuale del peso corporeo. Essi si dividono in macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloro), il cui apporto giornaliero è maggiore di 100 mg, e in microelementi o oligoelementi (ferro, zinco, rame, selenio, iodio, manganese, molibdeno, cromo e fluoro), con un apporto compreso tra i microgrammi e i pochi milligrammi. Nello sport hanno un'importanza primaria i primi, in quanto coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio elettrolitico, uno degli obiettivi fondamentali dell'integrazione sportiva.

Perché i sali minerali nello sport?

L'importanza dei sali minerali nello sport è risaputa da tempo, basti pensare che uno studio italiano del 1985 aveva avanzato la tesi secondo la quale uno squilibrio elettrolitico, anche modesto, potesse influire negativamente sulla performance dell'atleta. Questo discorso è particolarmente vero per chi pratica sport di resistenza: un esercizio molto intenso, infatti, può comportare eccessiva sudorazione e perdita di una gran quantità di acqua e di sali minerali, specialmente sodio e potassio. Questa condizione, detta disidratazione, oltre ad inficiare la prestazione, è pericolosa, in quanto può determinare un aumento della temperatura corporea e una riduzione del volume di sangue (volemia): di conseguenza, il cuore ha più difficoltà a lavorare e quindi possono subentrare un
calo eccessivo della pressione arteriosa e, nei casi più gravi, un collasso cardiaco. Oltre a ciò, si possono verificare squilibri elettrolitici, specialmente a livello di sodio e potassio. La riduzione della concentrazione di sodio nel sangue (iponatriemia) determina stanchezza, affaticamento, convulsioni, alterazioni dello stato mentale, debolezza, crampi muscolari, anoressia, nausea e vomito. La carenza di potassio (ipokaliemia) può causare rottura delle cellule muscolari (rabdomiolisi), debolezza e aritmie, cioè alterazioni del ritmo cardiaco. 

Come si assumono i sali minerali?  

Gli integratori a base di sali minerali devono quindi prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici. Affinché l'idratazione sia efficace, è importante che i liquidi introdotti abbiano una concentrazione di sali simile a quella delle nostre cellule (isotonicità).  

Esistono in commercio delle preparazioni già pronte che contengono un'adeguata concentrazione di sali, in particolare sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. Esse sono utili per qualsiasi sportivo, ma soprattutto per coloro che praticano sport di resistenza (ciclismo, triathlon, maratona, sci di fondo). L'assunzione di questi preparati è utile prima e, soprattutto, durante l'attività sportiva, specialmente quando dobbiamo affrontare una competizione molto lunga in termini di tempo (superiore all'ora). In questo caso, si può preparare una borraccia con la soluzione di sali minerali all'interno e bere piccoli sorsi ogni 15/20 minuti. Per fare un recupero completo, è possibile assumere i sali anche una volta terminata l'attività fisica. 


FONTI

Zuliani U, Azzali GL, Solito F, Mineral salts and water in the athlete's daily diet, 
Acta Biomedica Ateneo Parmense, 1985;56(3):149-154. 

Urdampilleta A, Gòmez-Zorita S, From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport, Nutriciòn Hospitalaria, 2014 Jan 1;29(1):21-25. 

L'INTEGRAZIONE NELLO SPORT: UNA COSA SERIA

Perché è importante l’integrazione nello sport?

Per qualsiasi sportivo è fondamentale un’alimentazione ben bilanciata, in modo che l’energia chimica contenuta nel cibo venga convertita in energia meccanica utile allo sforzo. Con una dieta equilibrata si introducono tutti i nutrienti necessari, ossia carboidrati, grassi, fibre, proteine, vitamine e minerali. Non sempre, tuttavia, l’apporto proveniente dall’alimentazione è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di chi pratica sport, per cui, in questo caso, può essere utile compensare le carenze nutrizionali con un’opportuna integrazione. 

Quali sono gli obiettivi dell’integrazione nello sport?

Un obiettivo primario dell'integrazione nello sport consiste nel mantenere la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue, ad un valore ottimale. Questo è un aspetto molto importante, perché una carenza di glucosio nel sangue (ipoglicemia) può comportare stanchezza, tremori e perfino, nei casi più gravi, il coma.            

L’integrazione sportiva ha inoltre un secondo scopo, cioè il mantenimento del nostro organismo in un buono stato di idratazione, in modo che non si verifichino squilibri elettrolitici, ovvero delle anomalie nelle concentrazioni di sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. 

Qual è l’integratore utile per il mio sport?          

Pensare che ci sia un integratore universale per qualsiasi sport è un errore che molti commettono. Infatti le esigenze sono differenti a seconda dell’attività che desideriamo svolgere. Possiamo, in particolare, distinguere tra sport di resistenza e sport di potenza.

Negli sport di resistenza o endurance (ciclismo, podismo, triathlon) la carenza di carboidrati e sali minerali è più frequente, soprattutto per le gare di lunga durata (sopra le 4 ore). In questo caso è bene introdurre sostanze quali le maltodestrine, derivati dell’amido (generalmente quello di mais) che facilitano l’assorbimento dei carboidrati, i sali minerali (anche durante la prestazione) e, in caso di esercizio molto intenso, anche gli amminoacidi ramificati (BCAA), utili per il recupero muscolare.

Negli sport di potenza (body building, sollevamento pesi, 100 metri piani) è comunque importante l’assunzione dei carboidrati perché questo garantisce un adeguato accumulo di glicogeno, la principale riserva di glucosio presente nel nostro organismo. L’integrazione più importante, però, è rappresentata dalle proteine e dagli amminoacidi (i “mattoncini” che le compongono), in particolare i BCAA, fondamentali per il recupero. Tra gli amminoacidi sono comprese anche la creatina e la carnitina, che non rientrano nella sintesi delle proteine, ma che sono importanti per l'aumento della prestazione. Infine, risultano molto utili anche i sali minerali, perché una loro carenza può portare, nel lungo termine, a stanchezza cronica e a un calo della performance.

FONTI

Jeukendrup AE, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 2011;29 Suppl 1:S91-9.

Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM, Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming, Journal of Sports Sciences, 2011;29 Suppl 1:S79-89.